Berjalan 7000–8000 langkah per hari, atau berjalan cepat selama 150–300 menit per minggu

Orang yang berjalan sekitar 7800 langkah per hari memiliki risiko kematian yang lebih rendah sekitar 45% dibandingkan mereka yang hanya berjalan 3500 langkah per hari. Hal yang sama berlaku jika dihitung berdasarkan durasi: berjalan cepat selama 150–300 menit per minggu mengurangi risiko kematian sekitar 30% dibandingkan tidak berolahraga sama sekali. Setelah mencapai ambang tertentu, risiko tidak lagi menurun; bagi usia 60 tahun ke atas, 6000–8000 langkah per hari sudah cukup. Cukup memenuhi salah satu dari kedua metode perhitungan tersebut.

Biaya

Gratis. Jika dihitung berdasarkan jumlah langkah, berjalan 60–90 menit per hari bisa disisipkan dalam rutinitas perjalanan ke kantor atau belanja. Jika dihitung berdasarkan durasi, butuh waktu 20–45 menit per hari. Kesulitannya adalah konsistensi dalam jangka panjang.

Manfaat

Hasil gabungan dari 15 penelitian yang mengamati kelompok orang tanpa pengelompokan khusus menunjukkan bahwa dari 47471 partisipan, terdapat 3013 kasus kematian. Jika partisipan dibagi ke dalam empat kelompok berdasarkan jumlah langkah harian, kelompok dengan langkah terendah memiliki median 3553 langkah/hari; ketiga kelompok lainnya memiliki median 5801, 7842, dan 10901 langkah/hari. Risiko kematian pada ketiga kelompok tersebut masing-masing lebih rendah sekitar 40%, 45%, dan 53% dibandingkan kelompok terendah (HR 0,60; 0,55; 0,47). Bagi usia di atas 60 tahun, setelah mencapai 6000–8000 langkah per hari, manfaat tambahan dari berjalan lebih banyak mulai menurun; bagi usia di bawah 60 tahun, ambang tersebut berada pada 8000–10000 langkah per hari. Analisis lain menunjukkan bahwa manfaat mulai terlihat sejak 3867 langkah per hari; setiap penambahan 1000 langkah per hari mengurangi risiko kematian sekitar 15%. Jika dihitung berdasarkan durasi olahraga, orang yang aktivitasnya mencapai 1–2 kali batas minimum yang disarankan memiliki risiko kematian sekitar 31% lebih rendah dibandingkan yang tidak berolahraga (HR 0,69); jumlah ini setara dengan 150–300 menit berjalan cepat per minggu. Mereka yang belum mencapai batas minimum tetap mendapat pengurangan risiko sekitar 20% (HR 0,80). Orang yang aktivitasnya mencapai 3–5 kali batas minimum mengalami pengurangan risiko hingga 39% (HR 0,61), yang merupakan titik puncak penurunan. Penambahan aktivitas di atas itu tidak mengurangi risiko lebih lanjut, namun juga tidak berbahaya (HR 0,69 untuk aktivitas di atas 10 kali batas minimum). Penelitian lain yang menggunakan alat pengukur aktivitas menunjukkan bahwa seperempat partisipan dengan aktivitas intensitas sedang-tinggi memiliki risiko kematian sekitar 48% lebih rendah dibandingkan seperempat partisipan dengan aktivitas terendah (HR 0,52). Alat pengukur aktivitas tersebut merupakan perangkat yang dipasang pada tubuh untuk mengukur volume aktivitas secara akurat.

Catatan

Jumlah langkah dan durasi olahraga sebenarnya menggambarkan hal yang sama; cukup memenuhi salah satu saja. Penambahan langkah dari 4000 ke 7000 per hari memberikan manfaat paling signifikan, sehingga tidak perlu selalu mencapai 10000 langkah. Perlu dicatat bahwa penelitian semacam ini hanya melakukan pengamatan: kelompok dengan aktivitas paling sedikit sering kali terdiri dari orang yang sudah sakit sehingga sulit bergerak; mereka bergerak sedikit karena kondisi kesehatan, bukan karena kurang gerak menyebabkan kematian lebih cepat. Oleh karena itu, perbedaan risiko yang dihitung sering kali terlihat lebih besar dari kenyataannya. Penelitian yang menggunakan alat pengukur aktivitas memiliki durasi pengamatan yang lebih singkat dan partisipannya lebih tua, sehingga manfaat nyata tidak sebesar angka “risiko turun menjadi 0,52 kali”. Meski demikian, tren bahwa semakin banyak bergerak semakin baik tetap jelas terlihat. 〔0.8〕 〔0.8〕 〔0.8〕 〔0.8〕 〔0.8〕 〔0.8〕 〔0.8〕 〔0.55〕 〔0.55〕 〔0.55〕 〔0.47〕 〔0.69〕 〔0.69〕 〔0.69〕 〔0.69〕 〔0.69〕 〔0.69〕 〔0.69〕 〔0.69〕 〔0.69〕 〔7.5〕 〔0.61〕 〔0.61〕 〔0.52〕 〔0.52〕

Sumber · 4

1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.l4570