Caminar entre 7000 y 8000 pasos al día, o hacer ejercicio rápido durante 150–300 minutos a la semana

Las personas que dan unos 7800 pasos al día tienen una probabilidad de fallecer aproximadamente un 45 % menor que quienes solo dan 3500 pasos. Lo mismo ocurre si se mide por tiempo: hacer ejercicio rápido entre 150 y 300 minutos a la semana reduce el riesgo de muerte en un 30 % respecto a no hacer nada. A partir de cierta cantidad, el riesgo deja de bajar; para mayores de 60 años, 6000–8000 pasos al día son suficientes. Basta con cumplir con uno de los dos criterios.

Costo

No cuesta nada. Si se cuenta por pasos, caminar 60–90 minutos diarios se puede repartir entre el trayecto al trabajo y las compras. Si se cuenta por tiempo, bastan 20–45 minutos al día. Lo difícil es mantenerlo a largo plazo.

Beneficio

Al analizar 15 estudios que siguieron a grupos de personas sin hacer agrupaciones, se obtuvieron datos de 47 471 individuos y 3013 fallecimientos. Al dividir a los participantes en cuatro categorías según sus pasos diarios, la mediana del grupo con menos actividad fue de 3553 pasos; las medianas de los otros tres grupos fueron 5801, 7842 y 10901 pasos. El riesgo de muerte en estos tres grupos fue aproximadamente un 40 %, 45 % y 53 % menor que en el grupo menos activo (HR 0,60; 0,55; 0,47). En mayores de 60 años, a partir de 6000–8000 pasos el beneficio se estabiliza; en menores de 60 años, a partir de 8000–10000 pasos. Otro análisis conjunto de múltiples estudios indica que a partir de unos 3867 pasos diarios se empieza a notar el efecto; cada 1000 pasos adicionales reducen el riesgo de muerte en un 15 % aproximadamente. Si se mide por tiempo, quienes alcanzan entre 1 y 2 veces el mínimo recomendado de ejercicio (7,5–15 MET·h/semana, equivalente a 150–300 minutos de caminata rápida) tienen un riesgo de muerte un 31 % menor que quienes no hacen nada (HR 0,69). Quienes no alcanzan ese mínimo también se benefician, con una reducción del 20 % (HR 0,80). El máximo beneficio se alcanza al superar 3–5 veces el mínimo, con una reducción del 39 % (HR 0,61); por encima de ese nivel el riesgo no baja más, aunque tampoco perjudica (HR 0,69 para más de 10 veces el mínimo). Un estudio que usó acelerómetros para medir la actividad física reveló que el cuarto de participantes más activo tiene un riesgo de muerte un 48 % menor que el cuarto menos activo (HR 0,52). Los acelerómetros son dispositivos que se llevan para medir la actividad real.

Notas

El número de pasos y el tiempo de ejercicio describen lo mismo; basta con cumplir con uno de los dos criterios. El tramo entre 4000 y 7000 pasos es el más rentable; no es necesario llegar a 10 000 pasos. Hay que tener en cuenta que estos estudios son meros registros: entre quienes menos caminan y menos se ejercitan hay personas enfermas que no pueden moverse; su baja actividad se debe a su estado de salud, no al hecho de no moverse, por lo que las diferencias calculadas suelen ser exageradas. Los estudios que usan acelerómetros tienen seguimientos cortos y participantes de mayor edad, de modo que los beneficios reales no son tan grandes como indica una reducción del riesgo a 0,52 veces. No obstante, la tendencia de que cuanto más se mueve uno, mejor es evidente.

Fuentes · 4

1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.l4570