Здоровье и долголетие / Глава 2
В этом разделе рассматриваются только два типа хронических рисков: те, которые сильно влияют на общую смертность, и те, для которых имеются надёжные доказательства. Все рекомендации отсортированы по убыванию эффективности и доступности. Некоторые пункты помечены как «рандомизированные исследования» — это значит, что участников случайным образом разделили на две группы для сравнения; такие результаты считаются наиболее достоверными. Остальные цифры получены в ходе наблюдательных исследований, где группировка людей не проводилась. В рассчитанных в таких работах показателях риска, таких как отношение рисков или отношение шансов, присутствуют два смешивающих фактора: участники изначально отличались друг от друга, а некоторые начинали участие уже будучи больными. Поэтому эти числа лишь указывают на общую тенденцию и её масштаб, но не гарантируют, что строгое следование рекомендациям приведёт к такому же снижению риска.
Все пункты разделены по темам, указанным в скобках.
Курение, алкоголь и жевание бетеля: чем раньше бросить курить, тем лучше (пункт 1); не курите дома и в машине (пункт 2); при желании бросить курить сначала обратитесь за лекарствами (пункт 3); назначьте конкретную дату для отказа от курения (пункт 4); посетите клинику по отказу от курения или позвоните по телефону 12320 (пункт 5); если обычные методы не помогают, можно попробовать электронные сигареты (пункт 6); не жуйте бетель (пункт 8); пейте алкоголь как можно меньше или вовсе откажитесь от него (пункт 19); людям, у которых после отказа от алкоголя начинается тремор, не стоит пытаться бросить его в одиночку (пункт 20); подсчитайте, сколько алкоголя выпили за неделю (пункт 21).
Продукты, от которых стоит отказаться: не пейте сладкие газированные напитки (пункт 7); ешьте как можно меньше переработанного мяса (пункт 18); сократите потребление сверхпереработанных продуктов (пункт 28); не пейте слишком горячий чай и суп (пункт 30).
Продукты, которые стоит включить в рацион: замените обычную соль на низкосодержащую натрий соль (пункт 9); ежедневно съедайте небольшую горсть орехов (пункт 22); замените красное мясо на рыбу и птицу (пункт 23); замените рафинировый рис и белую муку на цельнозерновые продукты (пункт 24); пейте чай не реже трёх раз в неделю (пункт 25); выпивайте три–четыре чашки кофе в день (пункт 26); ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей ежедневно (пункт 27); употребляйте острый перец более четырёх раз в неделю (пункт 33); выпивайте по одной–две порции молока в день (пункт 34); от яиц отказываться не нужно (пункт 35).
Физическая активность и контроль веса: ежедневно делайте 7000–8000 шагов (пункт 11); занимайтесь ракетным спортом (пункт 14); объединяйте разрозненные физические нагрузки в единый комплекс (пункт 15); тренируйтесь с отягощениями минимум раз в неделю (пункт 16); не сидите подряд слишком долго (пункт 17); поддерживайте индекс массы тела в пределах 20–25 (пункт 32); засчитывайте ежедневные прогулки с собакой в норму шагов (пункт 44).
Сон и работа в ночную смену: спите по семь часов в сутки (пункт 13); ограничивайте дневной сон полчаса (пункт 37); после бессонной ночи обязательно дополнительно поспите на следующий день (пункт 38); если есть возможность, смените работу в ночную смену на дневную как можно раньше (пункт 39).
Масла и дым на кухне: не используйте для приготовления пищи и обогрева уголь и дрова (пункт 29); не покупайте самодельное арахисовое масло без упаковки (пункт 40); замените свиной и сливочный жир на растительные масла (пункт 41); включайте вытяжку во время жарки (пункт 42).
Здоровье зубов, приём лекарств и прочие привычки: тщательно чистите зубы и пользуйтесь зубной нитью (пункт 10); принимайте лекарства строго по назначению врача (пункт 12); проводите дневное время на солнце (пункт 31); при наличии возможности принимайте ванну (пункт 36); если приливы и ночная потливость в период менопаузы мешают жить, обратитесь к гинекологу для оценки гормональной терапии (пункт 43).
В среднем курильщики живут на 10 лет меньше, чем некурящие. Если бросить курить до 40 лет, можно устранить примерно 90% риска преждевременной смерти, связанного с курением. Чем раньше вы бросите, тем больше лет вы сохраните себе. …
Ежегодно в мире около 600 000 человек умирают от воздействия чужого дыма; почти 30% из них — дети. У людей, постоянно вдыхающих вторичный дым, риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта повышается примерно на 30%. …
Ограничившись только силой воли, большинство людей не смогут бросить курить. У тех, кто принимает варениклин, вероятность успешного отказа от курения более чем в два раза выше, чем у людей, получающих плацебо. …
Большинство людей планируют сначала сокращать количество выкуриваемых сигарет, постепенно доводя его до нуля. …
Лекарства и регулярная поддержка со стороны специалистов — это два разных фактора, которые вместе дают наилучший эффект. …
Среди людей, перешедших на электронные сигареты с никотином, доля тех, кто успешно бросил курить, примерно на 60% выше, чем среди пользователей никотиновых пластырей. Этот вывод подтверждён достоверными данными. …
У людей, выпивающих более двух бутылок сладких напитков в день, вероятность смерти в тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто почти не пьёт такие напитки. …
У людей, регулярно жующих бетель, вероятность смерти в течение того же периода примерно на 20% выше, чем у тех, кто этого не делает. Риск развития диабета и метаболического синдрома повышается почти на 50%. …
Людям, перенёсшим инсульт или старше 60 лет с гипертонией, замена обычной соли на низконатриевую снижает вероятность смерти за пять лет примерно на 12%, а риск повторного инсульта — примерно на 14%.
Люди, которые ежедневно используют зубную нить или ершик для межзубных промежутков, имеют на 10% меньшую вероятность умереть за тот же период времени. У пожилых людей без зубов этот риск выше примерно на 90%. …
Люди, которые делают примерно 7800 шагов в день, имеют вероятность умереть в тот же период примерно на 45% ниже, чем те, кто делает лишь 3500 шагов. …
Каждое снижение систолического артериального давления на 10 мм рт. ст. уменьшает риск смертности примерно на 13 %, а риск инсульта — примерно на 27 %. …
У людей, которые долгое время спят менее 7 часов в сутки, вероятность смерти в тот же период выше примерно на 10%. Чем больше нарушен режим сна, тем выше этот риск. …
У людей, которые регулярно играют в теннис, бадминтон или настольный теннис, вероятность умереть за тот же период примерно в два раза ниже, чем у тех, кто этим не занимается; вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно на 56%. …
Люди, которые обычно совсем не занимаются спортом, если в течение дня выполняют три короткие физические нагрузки по 1–2 минуты каждая, имеют на 40% меньшую вероятность умереть в тот же период, чем те, кто не делает ничего подобного; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается почти вдвое. …
Люди, которые тренируются с силой 30–60 минут в неделю, имеют на 10–20% меньшую вероятность умереть за тот же период, чем те, кто не тренируется. Большее количество тренировок не даёт дополнительных преимуществ. …
У людей, которые сидят дольше всего, вероятность умереть за тот же период в 2,6 раза выше, чем у тех, кто сидит меньше. Длительное непрерывное сидение само по себе добавляет риск. …
У людей, которые едят больше всего ветчины, бекона и колбасы, вероятность умереть в тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто ест их меньше. …
После того как человек выпивает более 100 г чистого спирта в неделю, чем больше он пьёт, тем раньше умирает. 100 г чистого спирта — это примерно 2,5 л пива. …
У людей, регулярно употребляющих большое количество алкоголя, при резком прекращении приема возникают синдром отмены. …
Врач за несколько минут оценит ваш уровень потребления алкоголя, объяснит связанные риски и поможет установить цель. …
Люди, регулярно употребляющие орехи, имеют на 20% меньшую вероятность умереть за тот же период по сравнению с теми, кто их не ест. …
Если еженедельно употреблять два дополнительных порции красного или переработанного мяса, вероятность смерти возрастает примерно на 3%. При замене этих порций на рыбу или птицу такого увеличения не наблюдается. …
Люди, которые ежедневно употребляют примерно 90 г цельнозерновых продуктов, имеют на 17% меньшую вероятность умереть в течение этого периода. 90 г — это примерно три порции. …
У людей, которые регулярно пьют чай, вероятность умереть за тот же период примерно на 15% ниже. Начиная с 50 лет, в среднем они живут на 1,26 года дольше, а время без сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 1,41 года.
У тех, кто пьёт три-четыре чашки кофе в день, вероятность умереть за тот же срок примерно на 17% ниже, чем у тех, кто не пьёт. …
Если в день съедать на 200 г фруктов и овощей больше, вероятность смерти снижается примерно на 10%. У людей, которые едят 5 порций в день, этот риск на 13% ниже, чем у тех, кто ест лишь 2 порции. …
У людей, которые едят больше всего сверхобработанных продуктов, вероятность смерти в тот же период выше примерно на 20% по сравнению с теми, кто ест их меньше; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — выше примерно на 50%. …
Люди, готовящие пищу на угле или дровах, имеют на 10% более высокую вероятность умереть в тот же период; те, кто отапливается таким же способом, — на 14%. …
Вероятность развития рака пищевода при употреблении очень горячего чая в 8 раз выше, чем при питье тёплого чая; даже при употреблении «горячего» напитка этот риск выше в 2 раза. …
У женщин, которые специально избегают солнечного света, ожидаемая продолжительность жизни на 0,6–2,1 года меньше, чем у тех, кто чаще находится на солнце. …
Вероятность смертности минимальна при ИМТ в диапазоне 20–25. При ИМТ 27,5–30 она возрастает примерно на 20%, при 30–35 — на 45%, при 35–40 — почти в два раза. …
Люди, которые едят перец чили более четырех раз в неделю, имеют на 23% меньшую вероятность умереть в тот же период, чем те, кто почти не употребляет его; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно на треть.
Люди, которые ежедневно выпивают более одной-двух порций молока или йогурта, имеют на 17% меньшую вероятность умереть в течение этого периода по сравнению с теми, кто этого не делает.
Если в течение дня съедать на половину яйца больше, чем обычно, вероятность смерти возрастает примерно на 7%. Однако если эту половину заменить на белок, рыбу, мясо птицы или орехи, риск смерти по всем показателям снижается. …
У людей, которые почти ежедневно принимают ванну, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 28% ниже, чем у тех, кто делает это реже двух раз в неделю; риск кровоизлияния в мозг — примерно на 46% ниже.
У людей, спящих днём не более часа, не повышается риск смертности и хронических заболеваний; к тому же их умственная работоспособность остаётся выше. …
У людей, которые после недосыпа не компенсировали его на следующую ночь, риск смертности выше примерно на 15% по сравнению с теми, кто соблюдает регулярный режим сна. …
У людей, работающих в ночную смену, сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 13% больше, а смертности от них — на 27%. …
Если арахис намокнет и заплесневеет, в нём образуется афлатоксин — подтверждённый канцероген, в первую очередь поражающий печень. …
Уменьшение потребления насыщенных жиров, содержащихся в свином жире и сливочном масле, и их замена на растительное масло снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов примерно на 17%. …
У некурящих китайских женщин, которые не включают или редко пользуются вытяжкой во время готовки, риск развития рака лёгких примерно в два раза выше, чем у тех, кто пользуется ею постоянно. …
Если в период менопаузы мучают приливы и ночная потливость, гормональная терапия снижает число приливов примерно на 75% по сравнению с плацебо. …
Люди с собаками в среднем умирают за тот же период примерно на четверть реже, а после инфаркта или инсульта владельцы собак выигрывают ещё больше. …
Этот пункт ещё не переведён. Показан китайский оригинал.
血糖偏高、还没到糖尿病的人，少吃、多动、减掉一点体重，得糖尿病的风险能低三到六成。中国大庆的试验跟了 30 年，这么做的人死亡风险低约四分之一，平均多活约一年半。但美国和芬兰的同类试验没看出死亡率有差别。
Этот пункт ещё не переведён. Показан китайский оригинал.
花生、玉米发霉会长黄曲霉毒素，它能让人得肝癌。上海一项研究里，尿里查出这种毒素的人，得肝癌的风险约是查不出的 3.4 倍。带乙肝病毒又查出毒素的人，约是两样都没有的 59.4 倍。这种毒素炒、煮、油炸都很难去掉。
Этот пункт ещё не переведён. Показан китайский оригинал.
生吃淡水鱼虾会染上肝吸虫。它是确定能致癌的寄生虫，染上的人得胆管癌的风险约是没染上的四到五倍。醋、酒、芥末都没法有效杀死它。染上了吃两天药，九成以上能治好。
Нажмите / для поиска