После бессонной ночи ложитесь спать пораньше на следующий вечер — не откладывайте это на выходные

У людей, которые после недосыпа не компенсировали его на следующую ночь, риск смертности выше примерно на 15% по сравнению с теми, кто соблюдает регулярный режим сна. Если же недосып был значительным и его не восполнили, риск возрастает примерно на 42%. У тех, кто всё же восполнил недостаток сна, повышения риска не наблюдается. Поэтому после бессонной ночи лучше лечь спать пораньше на следующий вечер.

Стоимость

Бесплатно. Эти пару лишних часов сна вы и так хотели бы получить.

Эффект

В исследовании UK Biobank приняли участие 85 618 человек средним возрастом 61,8 года; их сон ежедневно фиксировался с помощью носимых устройств в течение 8 лет. Сначала определялось «количество недосыпанных ночей» для каждого участника — это ночи, когда он спал менее чем на 2,5 часа меньше, чем требовалось его организму. Первая ночь после такого недосыпа считалась «ночью компенсации», если человек спал дольше обычной нормы. На основе этого выделили пять групп. По сравнению с людьми с регулярным режимом сна, у тех, кто недосыпал, но не компенсировал его, риск смертности от всех причин выше примерно на 15% (отношение рисков HR 1,15; 95% ДИ 1,01–1,31). Если недосып превышал 3,5 часа и его не восполнили, риск возрастал примерно на 42% (HR 1,42; 1,24–1,63). В двух группах, где недосып компенсировали, значительного повышения риска не выявлено; в одной из них HR составил 1,12 (0,98–1,28). Среди людей, изначально спавших мало, недосып без компенсации повышал риск на 19% (1,19; 1,01–1,40), а значительный недосып без восполнения — на 38% (1,38; 1,17–1,63). Аналогичные результаты подтвердились в другом исследовании с участием 4 586 американцев.

Примечания

Это наблюдательное исследование без группировки участников. Возможно, люди, не способные компенсировать недосып, изначально более заняты и имеют более слабое здоровье; этот фактор не был полностью учтён в анализе. То, что в двух группах с компенсацией недосыпа не наблюдалось повышения риска, означает лишь отсутствие статистически значимой разницы; точечная оценка риска в них всё равно выше единицы, а восполнение сна не гарантирует полную безопасность. Поэтому после бессонной ночи лучше как можно скорее восполнить недостаток сна, но это не повод бездумно лишать себя сна в будущем. В данном исследовании под «компенсацией сна» понимается лишь увеличение продолжительности сна в первую же ночь после недосыпа, а не накопление этого дефицита и восполнение его за выходные. Привычка «спать мало в будни, а компенсировать за выходные» называется социальным джетлагом и сама по себе связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями; об этом говорится в пункте 13 данного раздела (рекомендуется спать около 7 часов в сутки и соблюдать регулярный режим). Рекомендация просыпаться в одно и то же время по выходным, приведённая в пункте 2 раздела 3 (соблюдение фиксированного времени пробуждения даже в выходные), не противоречит данному пункту: здесь речь идёт лишь о том, чтобы лечь спать пораньше в ту же ночь после бессонной, а не спать до полудня на следующий день.

Источники · 1

1. Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1