Dormir más la noche siguiente a una noche de desvelo, sin esperar al fin de semana

Las personas que duermen menos una noche y no recuperan el sueño la siguiente tienen un riesgo de mortalidad aproximadamente un 15 % mayor que quienes mantienen un horario regular; si la falta de sueño es mayor, el riesgo sube hasta un 42 %. En cambio, quienes sí recuperan el sueño no presentan un riesgo elevado. Por eso, tras una noche en vela, lo mejor es acostarse temprano la noche siguiente.

Costo

No cuesta nada. Esas horas extra de sueño son precisamente lo que uno quiere dormir.

Beneficio

En el Biobanco del Reino Unido participaron 85 618 personas con una edad media de 61,8 años; se registró su sueño diario mediante relojes de pulsera durante un seguimiento medio de 8 años. Se identificaron las noches en que cada participante durmió menos de lo necesario (más de 2,5 horas por debajo de su requerimiento habitual) y, a continuación, la primera noche en que recuperó el sueño. Con base en esto, se clasificaron cinco patrones de sueño. En comparación con quienes mantienen un horario regular, los que duermen menos y no recuperan el sueño presentan un riesgo de mortalidad general un 15 % mayor (HR = 1,15; IC 95 %: 1,01–1,31). Si la falta de sueño supera las 3,5 horas, el riesgo asciende a un 42 % (HR = 1,42; IC 95 %: 1,24–1,63). En los grupos que sí recuperaron el sueño no se observaron diferencias significativas; en el caso de quienes duermen menos y luego recuperan el sueño, el HR fue de 1,12 (IC 95 %: 0,98–1,28). Entre quienes ya duermen poco, la falta de recuperación eleva el riesgo en un 19 % (HR = 1,19; IC 95 %: 1,01–1,40) y, en casos de déficit severo, en un 38 % (HR = 1,38; IC 95 %: 1,17–1,63). Estos resultados se confirmaron en otro estudio con 4 586 participantes de EE. UU.

Notas

Se trata de un estudio observacional sin grupos de comparación controlados. Es posible que quienes no logran recuperar el sueño tengan mayor carga laboral o peor salud, factores que no se pudieron eliminar por completo. El hecho de que no se detecten diferencias en los grupos que sí recuperan el sueño no implica que su riesgo sea nulo; sus estimaciones siguen siendo superiores a 1. Por tanto, tras una noche en vela, es imprescindible recuperar el sueño lo antes posible, aunque eso no autoriza a desvelarse de forma habitual. En este estudio, “recuperar el sueño” significa dormir más la primera noche posterior a la falta de sueño, no acumular esa deuda para el fin de semana. Mantener un patrón de “desvelarse entre semana y recuperar el sueño el fin de semana” genera lo que se conoce como “jet lag social”, asociado a enfermedades cardiovasculares (ver apartado 13, donde se recomienda dormir unas 7 horas diarias y mantener un horario fijo). Asimismo, acostarse a la misma hora los fines de semana (ver apartado 3, punto 2) no contradice esta recomendación: lo que aquí se propone es acostarse temprano la noche siguiente a la falta de sueño, no dormir hasta el mediodía al día siguiente.

Fuentes · 1

1. Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1