Ganti sebagian nasi putih dan tepung olahan dengan biji-bijian utuh

Orang yang makan tambahan 90 g biji-bijian utuh setiap hari memiliki risiko kematian sekitar 17% lebih rendah selama periode yang sama. Jumlah itu setara dengan sekitar 3 porsi. Risiko terus turun ketika asupan meningkat hingga sekitar 200 g per hari.

Biaya

Pilihan biji-bijian utuh seperti beras merah, oat, dan tepung gandum utuh sedikit lebih mahal daripada jenis olahan dan tidak memerlukan waktu persiapan ekstra. Tantangan utamanya adalah membiasakan diri dengan rasa dan tekstur yang berbeda.

Manfaat

Data gabungan dari berbagai studi observasional (tidak menggunakan pengelompokan partisipan) menunjukkan bahwa menambahkan 90 g biji-bijian utuh setiap hari memangkas risiko kematian sekitar 17% (RR 0,83). Efek ini tetap berlaku hingga 210–225 g per hari. Analisis gabungan lainnya menemukan 8% risiko yang lebih rendah per tambahan porsi harian (RR 0,92).

Catatan

Kamu tidak perlu mengganti semua biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh — mengganti separuhnya saja sudah memberikan sebagian besar manfaat ini. Perlu diingat bahwa studi-studi ini bersifat observasional, sehingga partisipan yang makan lebih banyak biji-bijian utuh cenderung lebih sehat secara keseluruhan, yang dapat memperbesar ukuran efek yang dilaporkan. Hasil di antara masing-masing studi juga sangat bervariasi (I² 83%, nilai tinggi yang menunjukkan ketidakkonsistenan substansial di antara kesimpulan studi). 〔0.83〕 〔0.83〕 〔0.83〕 〔0.83〕 〔0.83〕 〔0.83〕 〔0.83〕 〔0.92〕

Sumber · 2

1. Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.i2716
2. Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.117.153148