Замените часть белого риса и пшеничной муки на цельнозерновые продукты
Уровень AБольшая пользаЖизньНедорогоМало времениНемного воли
Люди, которые ежедневно употребляют примерно 90 г цельнозерновых продуктов, имеют на 17% меньшую вероятность умереть в течение этого периода. 90 г — это примерно три порции. При увеличении потребления до 200 г в день этот показатель продолжает снижаться.
- Стоимость
- Цельнозерновой рис, овсянка и мука из цельнозерновой пшеницы стоят немного дороже обычных, но их приготовление не требует дополнительного времени. Главная сложность — постепенно привыкнуть к их вкусу.
- Эффект
- При анализе нескольких исследований (без разделения участников на группы) выяснилось, что ежедневное употребление 90 г цельнозерновых продуктов снижает риск смерти примерно на 17% (отношение рисков 0,83). Эта польза сохраняется при потреблении до 210–225 г в день. В другом обобщенном исследовании показано, что каждая дополнительная порция цельнозерновых продуктов снижает риск смерти примерно на 8% (отношение рисков 0,92).
- Примечания
- Не обязательно полностью заменять обычные продукты на цельнозерновые — даже при замене половины порций достигается максимальный эффект. Следует учитывать, что в этих исследованиях лишь фиксировались данные: люди, употребляющие цельнозерновые продукты, по своему образу жизни обычно более здоровы, поэтому полученные цифры могут быть завышены. Кроме того, результаты разных исследований сильно различаются (индекс неоднородности I² = 83%); чем выше это значение, тем больше расхождений между выводами исследований.
Источники · 2
- Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.i2716
- Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.117.153148