Substitua parte do arroz branco e da farinha refinada por grãos integrais
Grau AGrande benefícioVidaBaratoPouco tempoAlguma força de vontade
Pessoas que consomem 90 g de grãos integrais por dia têm um risco de morte cerca de 17% menor. Essa quantidade equivale a aproximadamente três porções. Ao aumentar o consumo para cerca de 200 g diários, esse benefício continua a crescer.
- Custo
- O arroz integral, a aveia e a farinha integral são um pouco mais caros que as versões refinadas, mas não exigem mais tempo de preparo. O desafio está em se acostumar com o sabor.
- Benefício
- Analisando diversos estudos de acompanhamento (sem agrupar os participantes), constata-se que o consumo diário de 90 g de grãos integrais reduz o risco de morte em cerca de 17% (RR 0,83). Essa porção equivale a três porções padrão. O efeito positivo se mantém até o consumo diário de 210–225 g. Outra análise mostra que cada porção adicional diária gera uma redução de 8% no risco de morte (RR 0,92).
- Notas
- Não é necessário substituir todo o arroz e a farinha por versões integrais; trocar apenas metade já garante os maiores benefícios. Vale notar que esses estudos são apenas de acompanhamento: as pessoas que consomem grãos integrais já tendem a ter hábitos mais saudáveis, o que pode influenciar os resultados. Além disso, há grande variação entre os estudos (I² 83%), indicando que as conclusões não são totalmente consistentes.
Fontes · 2
- Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. doi.org/10.1136/bmj.i2716
- Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.117.153148