Соберите несколько коротких физических нагрузок вроде подъема по лестнице или быстрой ходьбы в суммарный объем в 4–5 минут в день

Люди, которые обычно совсем не занимаются спортом, если в течение дня выполняют три короткие физические нагрузки по 1–2 минуты каждая, имеют на 40% меньшую вероятность умереть в тот же период, чем те, кто не делает ничего подобного; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается почти вдвое. Под такими нагрузками подразумеваются подъем по лестнице, быстрая ходьба и подобные действия.

Стоимость

Ничего не стоит, не требует выделения дополнительного времени на тренировки. Главная сложность — не забывать подниматься по лестнице или идти быстрее, а не выбирать более простой вариант.

Эффект

В исследовании Британского биобанка приняли участие 25,2 тысячи человек, которые обычно не занимались спортом специально. В среднем за 6,9 лет наблюдения умерли 852 участника. У тех, кто выполнял три короткие интенсивные нагрузки в день по 1–2 минуты каждая, риск смерти и смерти от рака снизился на 38–40% по сравнению с теми, кто не делал ничего подобного; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшился на 48–49%. У людей, которые ежедневно выполняли такие нагрузки в суммарном объеме 4,4 минуты, риск смерти и смерти от рака снизился на 26–30%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 32–34%.

Примечания

Существуют споры вокруг данного исследования. В нем уровень физической активности измеряли с помощью носимых устройств, что более надежно, чем опросы участников о их привычках. Однако это всего лишь наблюдательное исследование, без проведения рандомизированных испытаний, и длилось оно всего 6,9 года. Оно проводилось среди людей, которые совсем не занимались спортом, поэтому не подходит для тех, кто уже регулярно тренируется.

Источники · 1

1. Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x