Từ 60 tuổi, tập thăng bằng và sức chân hằng tuần, sửa lại nhà tắm và cầu thang

Tập thăng bằng đều đặn làm số lần ngã của người già giảm khoảng 23%, số người bị ngã giảm 15%. Tập phối hợp thăng bằng với sức mạnh chân thì số lần ngã giảm tới 34%. Sửa các chỗ nguy hiểm trong nhà giảm thêm khoảng 26%. Trên toàn cầu, 71% số ca tử vong do ngã là người từ 60 tuổi trở lên.

Chi phí

Tập 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút, tập thái cực quyền hoặc bài tập thăng bằng. Một bộ thanh vịn nhà tắm khoảng 143.000 đến 920.000 đồng, thảm chống trượt và đèn ngủ cảm biến thì rẻ hơn. Cái khó là duy trì được vài năm, không phải vài tuần.

Lợi ích

Tổng quan Cochrane của Sherrington và cộng sự gộp 108 thử nghiệm với 23.407 người. So với nhóm không tập, tập luyện giảm 23% số lần ngã (tỷ số tốc độ RaR 0,77; khoảng tin cậy 95% 0,71 đến 0,83; độ chắc chắn cao) và giảm 15% số người bị ngã ít nhất một lần (RR 0,85; 0,81 đến 0,89). Riêng nhóm bài tập thăng bằng và vận động chức năng giảm 24% số lần ngã (RaR 0,76; 0,70 đến 0,81). Phối hợp nhiều loại bài tập, thường là thăng bằng cộng với sức mạnh chân, giảm 34% số lần ngã (RaR 0,66; 0,50 đến 0,88) và 22% số người bị ngã (RR 0,78). Thái cực quyền giảm 19% số lần ngã (RaR 0,81; 0,67 đến 0,99) và 20% số người bị ngã (RR 0,80; 0,70 đến 0,91). Tập luyện cũng giảm 27% số người bị gãy xương do ngã (RR 0,73; 0,56 đến 0,95) và 39% số người phải đi khám vì ngã (RR 0,61; 0,47 đến 0,79). Về phía môi trường, tổng quan Cochrane năm 2023 của Clemson và cộng sự gộp 12 thử nghiệm với 5.293 người: rà soát và sửa các chỗ nguy hiểm trong nhà giảm 26% số lần ngã (RaR 0,74; 0,61 đến 0,91; độ chắc chắn trung bình). Theo Tổ chức Y tế Thế giới, năm 2023 có khoảng 842.000 ca tử vong do ngã trên toàn cầu, là nguyên nhân tử vong do thương tích không chủ ý đứng thứ hai sau tai nạn giao thông; 71% số ca là người từ 60 tuổi trở lên, và riêng khu vực Đông Nam Á có khoảng 284.200 ca.

Ghi chú

Mức A này là cho việc giảm số lần ngã, không phải giảm số ca tử vong: các thử nghiệm đếm số lần ngã và số người ngã, không đếm số người chết. Điều cần lưu ý là ngã có thể dẫn đến những biến chứng gây tử vong.: người già ngã gãy cổ xương đùi thì nằm lâu, viêm phổi, huyết khối, và tỷ lệ tử vong trong năm đầu sau gãy cổ xương đùi rất cao. Vì vậy phải làm cùng lúc ba việc: tập thăng bằng, sửa nhà, và rà lại thuốc đang uống vì nhiều thuốc huyết áp, an thần, thuốc ngủ làm tụt huyết áp hoặc chóng mặt khi đứng lên. Khám mắt cũng quan trọng: không nhìn rõ bậc cầu thang thì tập mấy cũng vẫn ngã. Bài tập phải là loại thách thức thăng bằng thật, tức là đứng một chân, Bỏ cụm này và ghi rõ tên động tác muốn hướng dẫn; không thể xác định động tác từ câu hiện tại, xoay người, bước lùi; đi bộ đơn thuần không tính. Bài tập phải làm thường xuyên và lâu dài, dừng tập là mất tác dụng. Số liệu trên là của WHO và của các tổng quan quốc tế, không phải thống kê riêng của Việt Nam; muốn con số Việt Nam thì phải lấy từ các nghiên cứu trong nước, hiện chưa có con số toàn quốc.

Bản dịch sát bản gốc (Trung Quốc) để đối chiếu

Chi phí

Mỗi tuần tập 2 đến 3 lần, mỗi lần 30 phút thái cực quyền hoặc bài tập thăng bằng. Thảm chống trơn nhà tắm, tay vịn, đèn ngủ vài chục đến vài trăm nhân dân tệ. Cái khó là phải tập lâu dài.

Nói đơn giản

Mỗi tuần tập thăng bằng hai ba lần, ví dụ thái cực quyền, số lần người già bị ngã giảm khoảng 23%, số người bị ngã giảm 15%. Mời người tới tận nhà đánh giá, sửa sang lại nhà, số lần ngã giảm khoảng hai phần mười. Ngã là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do thương tích ở người trên 65 tuổi tại Trung Quốc, mà hơn một nửa là ngã ngay trong nhà mình.

Lợi ích

Cochrane gộp 108 thử nghiệm, 23.407 người để tính chung. Tập luyện giúp số lần ngã ở người cao tuổi giảm 23%. Giá trị gốc là tỷ số tần suất ngã RaR = 0,77, khoảng tin cậy 95% từ 0,71 đến 0,83. Số người bị ngã giảm 15% (RR = 0,85). Mời người tới nhà đánh giá an toàn và sửa sang, tần suất ngã giảm khoảng hai phần mười (RR = 0,81, khoảng tin cậy 95% từ 0,68 đến 0,97). Tập thái cực quyền, nguy cơ ngã giảm khoảng 29% (RR = 0,71). Ở Trung Quốc, ngã là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do thương tích ở người trên 65 tuổi. Năm 2018, trong các ca ngã ở người cao tuổi được giám sát, 55,97% xảy ra trong nhà

Mức bằng chứng

A

Ghi chú

Mục này dành cho người trên 60 tuổi sống ở nhà mình, không ở viện dưỡng lão. Các nghiên cứu trên đếm số lần ngã, không đếm số người chết. Với người già, quãng đường từ ngã tới gãy vùng háng, rồi tới tử vong, rất ngắn. Nhìn không rõ đường cũng ngã nhiều hơn, đục thuỷ tinh thể làm khó nhìn đường thì xem chương 17 mục 9 (mổ đục thuỷ tinh thể). Người già dắt chó đi dạo bị chó kéo ngã, xem chương 17 mục 10 (người già dắt chó). Xương có chịu nổi cú ngã không, xem chương này mục 39 (đo mật độ xương).

Phần này lấy từ bản luonglb/song-dang-tien.

Nguồn · 3

1. Sherrington C và cộng sự (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews: "Exercise reduces the rate of falls by 23% (rate ratio (RaR) 0.77, 95% confidence interval (CI) 0.71 to 0.83…high-certainty evidence)"; "reduces the number of people experiencing one or more falls by 15% (risk ratio (RR) 0.85, 95% CI 0.81 to 0.89…high-certainty evidence)"; "balance and functional exercises reduce the rate of falls by 24% (RaR 0.76, 95% CI 0.70 to 0.81)"; "Multiple types of exercise… probably reduce the rate of falls by 34% (RaR 0.66, 95% CI 0.50 to 0.88)"; "Tai Chi may reduce the rate of falls by 19% (RaR 0.81, 95% CI 0.67 to 0.99…low-certainty evidence) as well as reducing the number of people who experience falls by 20% (RR 0.80, 95% CI 0.70 to 0.91…high-certainty evidence)"; "Exercise may reduce the number of people experiencing one or more fall-related fractures (RR 0.73, 95% CI 0.56 to 0.95…low-certainty evidence) and the number of people experiencing one or more falls requiring medical attention (RR 0.61, 95% CI 0.47 to 0.79…low-certainty evidence)". doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
2. Clemson L và cộng sự (2023). Environmental interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews: "Home fall-hazard interventions probably reduce the overall rate of falls by 26% (rate ratio (RaR) 0.74, 95% confidence interval (CI) 0.61 to 0.91; 12 studies, 5293 participants; moderate-certainty evidence)". doi.org/10.1002/14651858.CD013258.pub2
3. WHO (2026). Falls fact sheet: "In 2023, WHO estimated there were approximately 842 000 deaths from falls worldwide… About 71% of the estimated fall deaths in 2023 occurred among adults aged 60 years and older"; "The 2023 GHE attributed approximately 284 200 fall deaths to the WHO South-East Asia Region". who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls