Упражнения на равновесие и силу ног для людей старше 60 лет, а также модернизация ванной комнаты и лестниц в доме

Если заниматься упражнениями на равновесие 2–3 раза в неделю, например тайцзицюанем, количество падений среди пожилых людей снижается примерно на 23%, а число тех, кто уже падал, — на 15%. Если в доме установить антискользящие покрытия и поручни, этот показатель снизится ещё примерно на 20%. Падения являются главной причиной смерти пожилых людей в Китае в возрасте старше 65 лет от травм; при этом более половины всех падений происходит именно дома.

Стоимость

Для тренировок достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 30 минут, выполняя упражнения на равновесие или занимаясь тайцзицюанем. Антискользящие коврики для ванной, поручни и ночные лампочки обойдутся в несколько десятков–сотен юаней. Главная сложность — регулярно продолжать занятия на протяжении долгого времени.

Эффект

В исследовании Cochrane были проанализированы 108 клинических испытаний с участием 23 407 человек. Регулярные упражнения позволяют снизить количество падений у пожилых людей на 23%. Исходный показатель отношения частот падений (RaR) составляет 0,77, а 95% доверительный интервал — от 0,71 до 0,83. Число людей, которые уже падали, снижается на 15% (RR 0,85). Если пригласить специалистов для оценки безопасности дома и его модернизации, показатель падений уменьшится примерно на 20% (RR 0,81, 95% CI 0,68–0,97). Занятия тайцзицюанем снижают риск падений примерно на 29% (RR 0,71). В Китае падения остаются главной причиной смерти пожилых людей в возрасте старше 65 лет от травм; по данным мониторинга за 2018 год, 55,97% всех падений пожилых людей происходят в их собственных домах.

Примечания

Эта рекомендация подходит для людей старше 60 лет, которые живут самостоятельно в собственном доме, а не в домах престарелых. В приведённых выше исследованиях учитывалось именно количество падений, а не число смертельных исходов. Для пожилых людей путь от падения до перелома бедра и последующей смерти бывает очень коротким. О падениях пожилых, которых тянет за собой собака на прогулке, — пункт 10 раздела 17 (пожилые и прогулки с собакой).

Источники · 3

1. Sherrington C 等 (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
2. Gillespie LD 等 (2012). Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3
3. Lu Z 等 (2021). Characteristics of Falls Among Older People — China, 2018. China CDC Weekly. doi.org/10.46234/ccdcw2021.013