Latih keseimbangan dan kekuatan kaki untuk usia di atas 60 tahun, serta lakukan modifikasi rumah

Melakukan latihan keseimbangan seperti Tai Chi dua atau tiga kali seminggu dapat memangkas jumlah total kejadian jatuh pada lansia hingga sekitar 23%. Cara ini juga mengurangi persentase orang yang pernah jatuh setidaknya sekali sebanyak sekitar 15%. Menambahkan modifikasi rumah yang sederhana — seperti keset antiselip dan pegangan tangan — dapat menurunkan tingkat jatuh sekitar 20% lagi. Jatuh adalah penyebab utama kematian akibat cedera pada lansia Tiongkok berusia 65 tahun ke atas; hebatnya, lebih dari separuh kejadian jatuh terjadi tepat di rumah.

Biaya

Latihlah keseimbangan dua hingga tiga kali seminggu selama 30 menit setiap sesi — aktivitas seperti Tai Chi sangat cocok. Memasang keset antiselip, pegangan tangan, dan lampu malam di kamar mandi serta tangga membutuhkan biaya sekitar ratusan ribu hingga jutaan rupiah (perkiraan nilai sumber: dari puluhan hingga beberapa ratus yuan). Tantangan sebenarnya adalah menjaga rutinitas ini dalam jangka panjang. Harga di atas adalah nilai sumber; untuk membeli di Indonesia, lihat harga lokal atau cara meminta tarif.

Manfaat

Cochrane menganalisis 108 uji coba terpisah yang melibatkan 23407 peserta. Secara kolektif, studi-studi ini menunjukkan bahwa olahraga teratur menurunkan tingkat jatuh pada orang dewasa lanjut usia sebesar 23%. Risiko relatif jatuh turun menjadi 0,77, dengan selang kepercayaan 95% berkisar antara 0,71 hingga 0,83. Proporsi individu yang mengalami setidaknya satu kali jatuh juga turun sebesar 15% (risiko relatif 0,85). Penilaian dan modifikasi keselamatan rumah secara profesional semakin mengurangi tingkat jatuh sekitar 20% (RR 0,81; SK 95% 0,68–0,97). Berlatih Tai Chi secara khusus menurunkan risiko jatuh sekitar 29% (RR 0,71). Di Tiongkok, jatuh tetap menjadi penyebab utama mortalitas akibat cedera bagi lansia di atas 65 tahun; data dari 2018 menunjukkan bahwa 55,97% dari seluruh kejadian jatuh pada kelompok usia ini terjadi di rumah.

Catatan

Rekomendasi ini berlaku untuk lansia berusia 60 tahun ke atas yang tinggal sendiri di rumah, bukan di panti jompo. Studi yang dikutip di sini berfokus pada jumlah total kejadian jatuh, bukan pada tingkat kematian yang sebenarnya. Penting untuk kamu ketahui bahwa jarak dari jatuh ke patah tulang pinggul — dan akhirnya kematian — bisa sangat singkat bagi orang lanjut usia. 〔0.68〕 〔0.68〕 〔0.68〕 〔0.83〕 〔0.83〕 〔0.83〕 〔0.83〕 〔0.83〕 〔0.83〕 〔0.77〕 〔0.77〕 〔0.71〕 〔0.71〕 〔0.71〕 〔0.85〕 〔0.85〕 〔0.85〕 〔0.81〕 〔0.97〕 〔0.97〕 〔55.97〕

Sumber · 3

1. Sherrington C 等 (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
2. Gillespie LD 等 (2012). Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3
3. Lu Z 等 (2021). Characteristics of Falls Among Older People — China, 2018. China CDC Weekly. doi.org/10.46234/ccdcw2021.013