Tempo, energia e caminhos / Capítulo 3
Esta seção trata apenas de energia e tempo. Olhamos quatro coisas: a atenção que você consegue usar por dia, a rapidez das reações, quantos erros comete e quanto tempo leva para voltar ao eixo depois de uma interrupção. A maioria dos números foi medida diretamente, em experimentos ou em registros de acompanhamento de grupos de pessoas (estudos de coorte). Esses números não se convertem em expectativa de vida nem em mortalidade. A maioria dos itens desta seção tem nível de evidência B. É assim nesta área; isso não significa que as recomendações não valham. O item 19 trata do que esperar ao lidar com policiais, médicos e caixas; cita normas, não experimentos, por isso fica no nível C. O item 15 (tratar pensamentos negativos como sintomas) e o item 22 (tratar «os outros exigem que eu seja perfeito» como sintoma) usam números de mortalidade e risco de suicídio. O critério deles é diferente do dos demais itens desta seção; não se comparam juntos.
Os itens desta seção estão agrupados por tema; os números entre parênteses são os números dos itens.
Atenção no trabalho: desligar notificações desnecessárias (item 1), processar mensagens em lotes diários (item 5), bloquear interrupções de poucos segundos (item 6), fazer uma coisa de cada vez (item 7), usar tampões de ouvido em escritório aberto (item 12), não só aumentar as horas de trabalho na semana (item 13).
Sono e noites em claro: horário fixo para acordar (item 2), dormir de 7 a 8 horas por noite (item 3), não tocar em cafeína depois das duas da tarde (item 4), não olhar telas luminosas na hora anterior a dormir (item 8), ir dormir na hora (item 9), não tomar decisões importantes de madrugada (item 10), se estiver com sono à tarde dormir 10 minutos (item 11), na insônia prolongada começar pela terapia cognitivo-comportamental para insônia (item 26), se roncar com pausas na respiração e sonolência diurna investigar apneia do sono (item 27).
Pensamentos na cabeça: ao remoer, trocar por uma tarefa manual (item 14), tratar pensamentos negativos como sintomas (item 15), ao achar que fez feio dividir a estimativa por dois (item 21), tratar «os outros exigem que eu seja perfeito» como sintoma (item 22).
Raiva e humor baixo: ao ficar com raiva, sair do ambiente primeiro (item 17), algumas coisas a fazer primeiro quando o humor cai (item 18), na raiva não descontar batendo em saco de pancadas (item 23), escrever o que está na cabeça por alguns dias seguidos (item 24).
Relações e redes sociais: aprender a recusar pedidos que não quer atender (item 16), tratar policiais e médicos como pessoas que seguem regras no trabalho (item 19), limitar apps em que se vê o feed de pessoas da mesma idade (item 20).
Dor no corpo: na cólica menstrual, tomar um analgésico do tipo ibuprofeno (item 25).
Quando o celular toca, mesmo que você não olhe nem toque nele, seu desempenho em tarefas que exigem atenção cai. A redução é comparável ao que acontece quando você realmente atende uma ligação ou envia uma mensagem. …
No quinto mais desregulado, o relógio biológico atrasa cerca de 2,5 horas em relação ao quinto mais regular. É como viver o tempo todo com jet lag. Quanto mais regulares os horários dos estudantes, melhores também as notas.
Duas semanas seguidas dormindo só 6 horas por noite fazem o desempenho mental cair ao nível de quem passou duas noites sem fechar os olhos. O problema é que a pessoa não sente. …
Tomar 400 mg de cafeína 6 horas antes de dormir, mais ou menos três ou quatro xícaras de café, faz o aparelho medir mais de 1 hora a menos de sono naquela noite. O diário de sono escrito pela própria pessoa não mostra diferença. …
O mesmo grupo de participantes foi avaliado durante duas semanas. …
Uma interrupção de, em média, 2,8 segundos já dobra a probabilidade de erros nas etapas seguintes da tarefa. Uma interrupção de 4,4 segundos triplica essa probabilidade. …
Assim que a tarefa muda, a reação fica mais lenta e os erros ficam mais fáceis. …
Ler numa tela luminosa antes de dormir atrasa cerca de 10 minutos o adormecer em relação ao livro impresso. A melatonina cai 55%. …
Em 2025, os chineses dormiram em média 6,97 horas à noite e adormeceram em média às 0:10. …
Com o sono em dia, a pessoa logo aprende a evitar opções de alto risco. Depois de duas noites seguidas sem dormir, passa a escolher de novo as de alto risco; quanto maior a idade, mais claro isso fica. …
Quando a noite anterior não bastou, um cochilo de 10 minutos anima na hora; parte do efeito dura duas horas e meia. Dormir 5 minutos quase não serve. Dormir 20 minutos só mostra efeito depois de 35 minutos. …
O aumento do ruído de fundo de 39 para 51 decibéis reduz a quantidade de palavras que conseguimos memorizar, nos deixa mais cansados e com menos vontade de trabalhar. …
Registros de produção de fábricas britânicas durante a Primeira Guerra Mundial mostram que, quando o trabalho não ultrapassa 49 horas por semana, a produção é diretamente proporcional às horas trabalhadas. …
Remoer a mesma situação ruim agrava a depressão, fixa ainda mais os pensamentos negativos, deixa mais difícil resolver o problema e agir de verdade. Também esgota quem ao redor ainda queria ouvir. …
Em um estudo com gêmeos acompanhados por 20 anos, a cada aumento de um nível na escala de pessimismo, a probabilidade de morte no mesmo período subiu cerca de 13%, e a probabilidade de morte por doenças cardiovasculares aumentou aproximadamente 20%. …
Num inquérito com viúvas de 60 a 89 anos, a ligação entre contactos desagradáveis e bem-estar psicológico é mais forte e mais consistente do que a dos contactos agradáveis. Por isso faça primeiro a subtração, depois a adição.
Olhar o que acabou de acontecer por outro ângulo, ou colocar-se no lugar da outra pessoa, baixa a emoção; o segundo caminho funciona melhor. Só não mostrar a emoção também tem algum efeito. …
Caminhada rápida, corrida leve, ioga e treino de força aliviam a depressão; quanto maior a intensidade, melhor o efeito. Detalhes no item 6 da seção 22 (quando o humor está mau, caminhe ou corra). …
Policiais, médicos e caixas são pessoas que trabalham pelas regras do posto, sujeitas a documentos, prazos e fiscalização. …
Entrar com uma camiseta embaraçosa e achar que quase metade reconhece quem está na estampa; na prática, menos de um quarto. Com camiseta decente, a superestimação continua. …
Quem sente o tempo todo que «as pessoas ao redor exigem que eu seja perfeito, e se não conseguir serei rejeitado» tem mais ideias de suicídio. …
Bater em saco de pancadas, pedalar ou sair para correr — formas de desabafo que deixam o corpo mais agitado — no conjunto não apagam a raiva. …
Escrever sobre o que está ruim traz, em média, um benefício pequeno. As conclusões reunidas também não batem: duas sínteses não acharam efeito claro. Quase não custa nada, pode experimentar. …
Na cólica, remédios do tipo ibuprofeno elevam a proporção de pessoas com alívio claro da dor de menos de duas em dez para cerca de metade; funcionam melhor que o paracetamol, com um pouco mais de efeitos colaterais. …
Depois deste tratamento, adormecer fica em média cerca de 19 minutos mais rápido e o tempo acordado de madrugada cai cerca de 26 minutos. O efeito enfraquece aos poucos, mas aos 12 meses ainda está lá. …
Na apneia do sono a respiração para ou fica rasa em intervalos durante o sono; a pessoa acorda engasgando e de dia fica sonolenta. …
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