Não fique sentado por muito tempo seguido; levante-se de vez em quando

As pessoas que ficam sentadas por mais tempo têm uma probabilidade de morte 2,6 vezes maior do que as que ficam menos tempo sentadas. Ficar sentado por um período prolongado também acrescenta um risco extra. Contudo, se a pessoa praticar de 60 a 75 minutos diários de atividade de intensidade moderada, esse risco extra praticamente some.

Custo

Não custa nada; levantar-se algumas vezes também não consome muito tempo. O desafio é que, uma vez sentado, a gente esquece do tempo, então é preciso colocar um lembrete.

Benefício

Nos Estados Unidos, um estudo de acompanhamento registrou os dados sem fazer agrupamentos; os pesquisadores usaram acelerômetros para medir a atividade. Os participantes foram divididos em quatro grupos conforme o tempo total diário sentado. O grupo que ficou sentado por mais tempo apresentou um risco de morte 2,63 vezes maior do que o grupo que ficou menos tempo sentado (HR 2,63). Ainda, ao dividir os participantes conforme o tempo máximo sentado de uma só vez, o grupo que ficou sentado por mais tempo teve um risco 1,96 vezes maior do que o grupo que ficou menos tempo sentado (HR 1,96). Isso mostra que tanto o tempo total sentado quanto o tempo máximo sentado de uma só vez têm relação independente com o risco de morte. Outra meta-análise reuniu dados de milhões de pessoas, também sem agrupamentos; quem ficava sentado mais de 8 horas por dia e quase não praticava exercícios tinha um risco de morte 1,59 vezes maior do que quem ficava sentado menos de 4 horas e era muito ativo (HR 1,59). Mesmo para quem ficava sentado mais de 8 horas por dia, o grupo mais ativo apresentou HR de apenas 1,04, ou seja, não houve diferença estatística significativa. Portanto, praticar cerca de 60 a 75 minutos diários de atividade moderada neutraliza o risco extra decorrente do sedentarismo.

Notas

A conclusão confiável é que a quantidade de atividade física é mais importante do que o tempo total sentado; quando a atividade é suficiente, o risco do sedentarismo quase desaparece. Vale notar que esses estudos são apenas de acompanhamento; entre as pessoas que ficam sentadas por mais tempo, há muitas que já tinham problemas de saúde, então o “aumento de 2,63 vezes no risco” inclui, obviamente, o fato de que essas pessoas já estavam doentes antes. Além disso, na mesma meta-análise, o risco de morte aumenta para quem assiste TV por mais de 3 horas por dia, independentemente do nível de atividade; para o grupo mais ativo, esse limite sobe para 5 horas.

Fontes · 2

1. Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. doi.org/10.7326/M17-0212
2. Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1