Не сидите подряд слишком долго — время от времени вставайте и двигайтесь

У людей, которые сидят дольше всего, вероятность умереть за тот же период в 2,6 раза выше, чем у тех, кто сидит меньше. Длительное непрерывное сидение само по себе добавляет риск. Однако если ежедневно выполнять 60–75 минут физических упражнений средней интенсивности, дополнительный риск от долгого сидения практически исчезает.

Стоимость

Совсем бесплатно; чтобы встать несколько раз, не потребуется много времени. Главная сложность в том, что, усевшись, легко потерять счёт времени, поэтому стоит поставить напоминание.

Эффект

В США проводилось длительное исследование, в котором участников не разделяли на группы, а просто фиксировали данные с помощью акселерометров. Людей разделили на четыре категории по общей продолжительности ежедневного сидения. В группе с самым длительным сидением риск смерти оказался в 2,63 раза выше, чем в группе с минимальным сидением (отношение рисков — 2,63). При разделении по длительности одного непрерывного периода сидения получилось, что в группе с самым длительным сидением риск выше в 1,96 раза по сравнению с группой с минимальным сидением (отношение рисков — 1,96). Это показывает, что как общая продолжительность сидения, так и длительность одного периода сидения влияют на риск отдельно друг от друга. В другом метаанализе, объединившем данные исследований с участием более миллиона человек, также не проводилось разделение на группы. У людей, которые сидят более 8 часов в день и почти не занимаются физической активностью, риск смерти выше в 1,59 раза по сравнению с теми, кто сидит менее 4 часов в день и ведёт наиболее активный образ жизни. При ежедневной физической активности в 60–75 минут средней интенсивности дополнительный риск от долгого сидения практически нивелируется. У самой активной группы, даже если они сидят более 8 часов в день, отношение рисков составляет всего 1,04, статистически значимой разницы не наблюдается.

Примечания

Выводы, подтверждённые исследованиями: важнее не то, сколько времени вы сидите, а как много двигаетесь; при достаточной физической активности риск от долгого сидения практически исчезает. Следует учитывать, что в таких исследованиях фиксируются только данные, а среди людей, которые сидят больше всего, много тех, кто изначально страдал от заболеваний — поэтому «риск выше в 2,63 раза» частично связан с тем, что именно больные люди больше сидят. Кроме того, в том же метаанализе выявлено, что просмотр телевизора более 3 часов в день повышает риск у всех групп независимо от уровня физической активности; у самой активной группы этот порог смещается лишь до 5 часов в день.

Источники · 2

1. Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. doi.org/10.7326/M17-0212
2. Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1