Время, силы и пути / Глава 3
В этом разделе считаются только энергия и время. Смотрят на четыре вещи: сколько внимания у вас есть за день, насколько быстро вы реагируете, как часто ошибаетесь и сколько времени нужно, чтобы вернуться к делу после перерыва. Большинство цифр получены прямыми измерениями: из экспериментов или из записей за группой людей (наблюдательные исследования). Эти цифры не пересчитывают в годы жизни и не пересчитывают в смертность. У большинства пунктов этого раздела уровень доказательности — B. В этой области так принято, и это не значит, что совет не работает. Пункт 19 про ожидания при общении с полицейскими, врачами и кассирами опирается на нормы, а не на эксперименты, поэтому уровень — C. Пункт 15 (смотреть на пессимистические мысли как на симптом) и пункт 22 (смотреть на «окружающие требуют от меня совершенства» как на симптом) опираются на цифры по смертности и риску самоубийства. Их способ учёта другой, чем у остальных пунктов раздела, и с ними не сравнивают.
Пункты раздела сгруппированы по темам; в скобках — номера пунктов.
Внимание на работе: отключайте ненужные уведомления (пункт 1), обрабатывайте сообщения пакетами в течение дня (пункт 5), блокируйте краткие отвлечения (пункт 6), делайте только одно дело за раз (пункт 7), в открытом офисе используйте беруши (пункт 12), не наращивайте рабочие часы в неделю без конца (пункт 13).
Сон и бодрствование: фиксируйте время подъёма (пункт 2), спите по 7–8 часов за ночь (пункт 3), после двух часов дня не трогайте кофеин (пункт 4), за час до сна не смотрите на светящиеся экраны (пункт 8), ложитесь вовремя (пункт 9), поздно ночью не принимайте важных решений (пункт 10), если днём клонит в сон — поспите 10 минут (пункт 11), при длительной бессоннице сначала пройдите когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (пункт 26), при громком храпе, остановках дыхания во сне и дневной сонливости проверьтесь на апноэ сна (пункт 27).
Мысли в голове: при навязчивых воспоминаниях переключитесь на работу руками (пункт 14), смотрите на пессимистические мысли как на симптом (пункт 15), когда кажется, что все видели ваш промах, делите эту оценку пополам (пункт 21), смотрите на «окружающие требуют от меня совершенства» как на симптом (пункт 22).
Гнев и подавленное настроение: в гневе сначала уйдите (пункт 17), при подавленном настроении сначала сделайте несколько вещей (пункт 18), в гневе не вымещайте эмоции на боксёрской груше (пункт 23), записывайте переживания несколько дней подряд (пункт 24).
Общение и социальные сети: учитесь отказывать в нежелательных просьбах (пункт 16), относитесь к полицейским и врачам как к людям, которые работают по правилам (пункт 19), ограничьте приложения с лентой сверстников (пункт 20).
Боль в теле: при менструальных болях принимайте обезболивающее типа ибупрофена (пункт 25).
Даже если вы не смотрите и не трогаете телефон после того, как он подал сигнал, результаты в заданиях на концентрацию всё равно снижаются. …
У пятой части людей с самым рваным режимом биологические часы отстают примерно на 2,5 часа от пятой части с самым ровным режимом. Это как жить в постоянном джетлаге. Чем ровнее режим у студентов, тем лучше учёба.
Две недели подряд по 6 часов за ночь — и работа мозга падает до уровня двух суток без сна. Беда в том, что сам этого не чувствуешь. …
За 6 часов до сна 400 мг кофеина — примерно три-четыре чашки кофе — и прибор в ту же ночь покажет меньше сна больше чем на 1 час. В собственном дневнике сна разницы почти не видно. …
В течение двух недель проводилось сравнение одних и тех же участников. …
Средняя по длительности помеха в 2,8 секунды удваивает вероятность ошибок при выполнении последующих действий. Помеха в 4,4 секунды увеличивает эту вероятность в три раза. …
Стоит переключиться с одной задачи на другую — реакция медленнее, ошибаться легче. …
Чтение со светящегося экрана перед сном отодвигает засыпание примерно на 10 минут по сравнению с бумажной книгой. Мелатонин падает на 55%. …
В 2025 году жители Китая ночью в среднем спали 6,97 часа, в среднем засыпали в 0:10. …
Когда человек выспался, он быстро учится обходить варианты с высоким риском. После двух ночей без сна наоборот снова и снова выбирает рискованные, и чем старше, тем заметнее. …
Если предыдущей ночью сна не хватило, дремота на 10 минут сразу бодрит, часть эффекта держится около двух с половиной часов. 5 минут почти бесполезны. После 20 минут эффект виден только спустя 35 минут. …
Когда уровень фонового шума повышается с 39 до 51 децибела, человек запоминает меньше слов, быстрее устает и теряет желание работать. …
Данные по производительности рабочих на британских военных заводах во время Первой мировой войны показывают: если работать не более 49 часов в неделю, количество выпускаемой продукции прямо пропорционально отработанному времени. …
Крутить одну и ту же дрянь в голове усиливает депрессию, сильнее вбивает негативные мысли, мешает решить задачу и ещё труднее взяться за дело. Ещё выматывает тех рядом, кто готов вас слушать. …
В ходе 20-летнего исследования близнецов выяснилось, что при увеличении уровня пессимизма на один балл вероятность смерти в тот же период возрастает примерно на 13 %, а вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — примерно на 20 %. …
В опросе вдов 60–89 лет связь тягостных контактов с ощущением благополучия сильнее и ровнее, чем связь приятных контактов. Поэтому сначала вычитайте, потом прибавляйте.
Посмотреть на только что случившееся под другим углом или встать на место другого — оба способа снижают эмоцию, второй сильнее. Просто не показывать эмоцию тоже чуть помогает. …
Быстрая ходьба, лёгкий бег, йога и силовые снижают депрессию; чем выше интенсивность, тем сильнее эффект; подробности — в разделе 22, пункт 6 (при плохом настроении идите гулять или бегать). …
Полицейские, врачи и кассиры работают по правилам должности, их держат документы, сроки и надзор. За сколько дней дело должно быть сделано и какую бумагу дать, если не получается, в регламентах написано. …
Люди, которые привыкли сравнивать себя с другими в интернете, чаще испытывают плохое настроение и низкую самооценку. В исследовании с участием более 36 000 человек наблюдается умеренная корреляция между этими факторами. …
В неловкой футболке зайдёте в комнату — думаете, почти половина узнает, кто на принте, а на деле меньше четверти. В приличной футболке тоже завышаете. …
У кого постоянно «окружающие требуют от меня совершенства, иначе меня отвергнут», чаще бывают суицидальные мысли. Связь «я сам требую от себя совершенства» с суицидальными мыслями гораздо слабее — примерно треть от первой. …
Бить по груше, крутить педали, пробежать круг — такие способы вымещения, которые ещё сильнее возбуждают тело, в целом злости не снимают. …
Запись о тяжёлом среднем даёт небольшую пользу, и она мала. Сводки расходятся: в двух заметного эффекта не вышло. Почти ничего не стоит — можно попробовать. Если эмоции тяжёлые, этим врачу не заменяют.
При менструальных болях препараты типа ибупрофена поднимают долю тех, у кого боль заметно слабее, с меньше чем двух из десяти примерно до половины; лучше парацетамола, побочных эффектов чуть больше. …
После этого лечения засыпание в среднем быстрее примерно на 19 минут, время бодрствования среди ночи меньше примерно на 26 минут. Эффект слабеет со временем, но через 12 месяцев ещё есть. …
При апноэ сна дыхание во сне то замирает, то мелеет, человек вспыхивает от удушья, днём клонит. После аппарата дневная сонливость заметно слабее, аварий за рулём меньше примерно на семь десятых. …
Нажмите / для поиска