Прогулки или бег при плохом настроении: величина терапевтического эффекта растёт с увеличением интенсивности нагрузки

Человеку с тяжёлой депрессией движение помогает. Сильнее всего улучшают состояние быстрая ходьба и бег трусцой. Дальше идут йога, силовые тренировки, тайцзи и цигун; разница между ними небольшая. Чем выше нагрузка, тем лучше эффект. Силовые тренировки и йогу легче всего не бросить. Качество доказательств здесь невысокое. Ясно следующее: двигаться лучше, чем не двигаться. Выбирайте тот вид, который сможете продолжать.

Стоимость

Бесплатно. На каждую тренировку уходит около получаса. Сложность в том, что при плохом настроении хочется совсем не двигаться, поэтому приходится заставлять себя.

Эффект

Результаты получены путём объединения этих 218 рандомизированных двойных слепых исследований, в которых участвовали 495 групп и 14170 человек, соответствующих критериям тяжёлой депрессии. Для сравнения различных видов физической активности применили метод байесовского сетевого метаанализа. В качестве контрольных вариантов выступали стандартная терапия и плацебо. Величина эффекта выражена в показателе Hedges' g: чем ближе это число к отрицательным значениям, тем сильнее уменьшаются симптомы депрессии. Для быстрой ходьбы или бега этот показатель равен −0,62 (95% доверительный интервал от −0,80 до −0,45). Для йоги — −0,55 (−0,73…−0,36), для силовых тренировок — −0,49 (−0,69…−0,29), для смешанных аэробных упражнений — −0,43 (−0,61…−0,24), для тайцзицюаня и цигун — −0,42 (−0,65…−0,21). Как отмечают авторы, «эффективность физических упражнений прямо пропорциональна их интенсивности», то есть чем выше нагрузка, тем лучше результат. Силовые тренировки и йога оказались наиболее приемлемыми для длительного выполнения.

Примечания

Существуют споры. Сами авторы указывают, что лишь в 1 из 218 исследований методология была достаточно чистой и не подвержена систематическим ошибкам. Согласно общепринятой шкале, для быстрой ходьбы и бега оценивается лишь «низкая» достоверность, а для остальных видов активности — «крайне низкая». Кроме того, участники исследований знали, что выполняют физические упражнения, поэтому их ожидания могли искусственно усилить положительный эффект. Тем не менее основной вывод остаётся верным: движение полезнее бездействия, интенсивность нагрузки не должна быть слишком низкой, а выбранный вид активности должен быть для вас удобным и выполнимым регулярно. Этот раздел дополняет информацию из параграфа 3 «При плохом настроении — сразу начинайте двигаться», однако не заменяет профессиональное лечение после постановки диагноза.

Источники · 1

1. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. doi.org/10.1136/bmj-2023-075847