Durma de 7 a 8 horas por noite; não trate 6 horas como suficientes
Grau AGrande benefícioTempoGrátisMuito tempoAlguma força de vontade
Duas semanas seguidas dormindo só 6 horas por noite fazem o desempenho mental cair ao nível de quem passou duas noites sem fechar os olhos. O problema é que a pessoa não sente. A sonolência que ela mesma pontua sobe nos primeiros dias e depois para; quem dorme 6 horas e quem dorme 4 horas se dão a mesma nota de sono. Por isso a sensação de «6 horas me bastam» não é confiável.
- Custo
- Não custa nada. É preciso reservar 1 a 2 horas a mais por dia para o sono. Deitar um pouco mais cedo exige um pouco de determinação.
- Benefício
- 48 adultos saudáveis de 21 a 38 anos dormiram só 6 horas por noite durante 14 dias seguidos. O desempenho mental caiu de forma acumulada, até o nível de 2 noites seguidas sem dormir. A sonolência autoavaliada só subiu nos primeiros dias e depois quase não aumentou. Não houve diferença de sonolência autoavaliada entre o grupo de 6 horas e o de 4 horas. Foi um ensaio controlado com pessoas sorteadas em dois grupos (RCT). Além disso, privação curta de sono (privação aguda, no máximo 48 horas) tem tamanho de efeito g = -0,776 na atenção simples e na tendência a divagar, e g = -0,125 na precisão do raciocínio. Essa parte junta 70 estudos.
- Notas
- O ponto central é que «eu não me sinto com sono» não prova que se dormiu o suficiente. Quem dorme 6 horas por muito tempo só se acostuma à sensação; o desempenho não acompanha. A parte que junta vários estudos fala de noite inteira sem dormir. «Dormir pouco por longo prazo» tem só um ensaio controlado randomizado a favor. A relação entre duração do sono e risco de morte conta-se à parte, no item 13 da seção 2 (dormir cerca de 7 horas por noite): lá o critério é mortalidade, e a faixa de 7 horas tem o risco mais baixo.
Fontes · 2
- Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
- Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. doi.org/10.1037/a0018883