Manter o mesmo horário de acordar, inclusive nos fins de semana

No quinto mais desregulado, o relógio biológico atrasa cerca de 2,5 horas em relação ao quinto mais regular. É como viver o tempo todo com jet lag. Quanto mais regulares os horários dos estudantes, melhores também as notas.

Custo

Não custa nada. Nos fins de semana dormir menos até tarde exige um pouco de determinação.

Benefício

61 universitários registraram 30 dias. No quinto com horários mais irregulares, o relógio biológico (ritmo circadiano) atrasa cerca de 2,5 horas em relação ao quinto mais regular. Em concreto, o horário em que a melatonina começa a ser secretada é 00:08 contra 21:32. O período em que mais se sente sono e vontade de dormir também atrasa cerca de 1,8 hora. Quanto mais regular o horário, melhores as notas acadêmicas (coeficiente de correlação r = 0,37).

Notas

Só este estudo, com poucas pessoas e sem grupo de comparação. Os pesquisadores estimam por modelo que a diferença no relógio biológico vem sobretudo da luz vista a cada dia. Sugere-se tentar ajustar com luz, mas não houve ensaio que confirme. Por isso, além de fixar a hora de acordar, sair de dia para ver luz é extrapolação dessa estimativa. Como recuperar depois de uma noite em claro, ver o item 38 da seção 2 (depois de virar a noite, recuperar já na noite seguinte): o jeito é deitar mais cedo naquela noite, não dormir até o meio-dia no dia seguinte.

Fontes · 1

1. Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4