Durma 10 minutos à tarde quando estiver sonolento; não durma meia hora

Quando a noite anterior não bastou, um cochilo de 10 minutos anima na hora; parte do efeito dura duas horas e meia. Dormir 5 minutos quase não serve. Dormir 20 minutos só mostra efeito depois de 35 minutos. Dormir 30 minutos deixa um período de confusão ao acordar; nessa janela o desempenho fica pior do que se não tivesse dormido.

Custo

Não custa nada. Basta gastar 10 minutos e encontrar um lugar onde possa deitar ou se encostar.

Benefício

Após uma noite de sono insuficiente, uma soneca de 10 minutos melhora imediatamente a sonolência, a fadiga, a energia e o desempenho cognitivo; parte desses benefícios permanece por até 155 minutos. Dormir 5 minutos quase não traz vantagens. Os benefícios de uma soneca de 20 minutos só aparecem após 35 minutos. Após dormir 30 minutos, ocorre um período de inércia do sono: o desempenho logo após o despertar é pior do que se não tivesse dormido, só depois melhora.

Notas

Há apenas um estudo de laboratório, com participantes jovens e saudáveis. Não é preciso se forçar a dormir caso não consiga. Não há estudos que comprovem se deitar de olhos fechados por 10 minutos também traz benefícios. Sonecas com duração superior a uma hora estão associadas a maior mortalidade e risco de doenças coronarianas; veja a seção 2, item 38 (manter as sonecas em até meia hora). 〔37〕

Fontes · 1

1. Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. doi.org/10.1093/sleep/29.6.831