Não mexa em cafeína depois das duas da tarde

Tomar 400 mg de cafeína 6 horas antes de dormir, mais ou menos três ou quatro xícaras de café, faz o aparelho medir mais de 1 hora a menos de sono naquela noite. O diário de sono escrito pela própria pessoa não mostra diferença. Uma xícara de 250 mL (107 mg) precisa ser tomada mais de 8,8 horas antes de dormir para não atrapalhar o sono. Para quem dorme às onze, duas da tarde é o limite.

Custo

Não custa nada. Quem tem o hábito de beber café à tarde precisa segurar a vontade, e isso pede um pouco de determinação.

Benefício

Tomar um comprimido com 400 mg de cafeína 6 horas antes de dormir reduz o tempo total de sono medido por aparelho em 1,1 a 1,2 hora em relação a um comprimido placebo. Contando 107 mg por xícara de 250 mL, 400 mg são cerca de três ou quatro xícaras. O placebo tem a mesma aparência e não contém cafeína. O diário de sono escrito pelos participantes não registrou diferença: eles mesmos não percebem. Juntando vários estudos: a cafeína reduz em média 45 minutos o tempo total de sono. A proporção do tempo na cama em que a pessoa de fato dorme (eficiência do sono) cai 7%. Uma xícara de 250 mL (107 mg) precisa ser tomada mais de 8,8 horas antes de dormir para não atrapalhar o sono.

Notas

O estudo de Drake foi feito num único laboratório, e os 400 mg são dose alta: é beber de uma vez o teto do dia. O teto está no item 26 da seção 2 (três a quatro xícaras de café). Quem metaboliza cafeína devagar precisa cortar ainda mais cedo. O que se ganha ao beber menos cafeína é duração de sono, e isso se soma ao item 3 (dormir de 7 a 8 horas por noite).

Fontes · 2

1. Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi.org/10.5664/jcsm.3170
2. Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764