Спите по 7–8 часов за ночь, не считайте 6 часов достаточными
Уровень AБольшая пользаВремяБесплатноМного времениНемного воли
Две недели подряд по 6 часов за ночь — и работа мозга падает до уровня двух суток без сна. Беда в том, что сам этого не чувствуешь. Оценка сонливости растёт первые дни и дальше почти не растёт: кто спит по 6 часов, оценивает себя так же сонно, как кто спит по 4. Поэтому ощущение «мне хватает 6 часов» ненадёжно.
- Стоимость
- Денег не нужно. Каждый день нужно оставлять на сон на 1–2 часа больше. Ложиться раньше — нужна небольшая сила воли.
- Эффект
- 48 здоровых взрослых 21–38 лет 14 дней подряд спали по 6 часов за ночь. Их умственные показатели накапливали спад и доходили до уровня двух ночей подряд без сна. Самооценка сонливости росла только первые дни, потом почти не росла. Между группами 6 часов и 4 часа по самооценке сонливости разницы не было. Это контролируемый опыт со случайным разделением на группы (RCT). Кроме того, короткое лишение сна (острое, не больше 48 часов) даёт величину эффекта на простые провалы внимания g = -0,776, на точность рассуждений g = -0,125. Эту часть сложили из 70 исследований.
- Примечания
- Главное: «сам себя не чувствую сонным» — не доказательство, что сна хватило. Кто долго спит по 6 часов, только привыкает к ощущению; показатели за привычкой не успевают. Сводка многих исследований про полное отсутствие сна за ночь. «Долго мало спать» поддерживает только один рандомизированный контролируемый опыт. Связь длительности сна с риском смерти считают отдельно, см. раздел 2, пункт 13 (спать около 7 часов за ночь): там считают по смертности, и у отметки 7 часов риск ниже всего.
Источники · 2
- Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
- Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. doi.org/10.1037/a0018883