Фиксируйте время подъёма, в том числе по выходным
Уровень BСредняя пользаВремяБесплатноМало времениНемного воли
У пятой части людей с самым рваным режимом биологические часы отстают примерно на 2,5 часа от пятой части с самым ровным режимом. Это как жить в постоянном джетлаге. Чем ровнее режим у студентов, тем лучше учёба.
- Стоимость
- Денег не нужно. По выходным меньше спать допоздна — нужна небольшая сила воли.
- Эффект
- 61 студент вуза вёл записи 30 дней. У пятой части с самым рваным режимом биологические часы (суточный ритм) отставали примерно на 2,5 часа от пятой части с самым ровным. Конкретно: момент начала выработки мелатонина 00:08 против 21:32. Самый сонный, самый «хочется спать» отрезок тоже сдвигался примерно на 1,8 часа. Чем ровнее режим, тем лучше учёба (коэффициент корреляции r = 0,37).
- Примечания
- Это единственное такое исследование, людей мало, сравнительных групп не было. Исследователи по модели пришли к тому, что разница в биологических часах в основном из-за разного света за день. Они предлагали пробовать подстраивать свет, но это не проверяли в опыте. Поэтому кроме фиксированного подъёма днём чаще выходите на свет — это вывод из их расчёта. Как отсыпаться после разового позднего отбоя, см. раздел 2, пункт 38 (после бессонной ночи отсыпайтесь уже следующей ночью): ложиться раньше той же ночью, а не спать до полудня на следующий день.
Источники · 1
- Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4