Jangan duduk terlalu lama sekaligus — bangun dan bergeraklah dari waktu ke waktu

Orang yang duduk paling lama memiliki risiko kematian 2,6 kali lipat lebih tinggi selama periode yang sama dibandingkan mereka yang paling jarang duduk. Duduk terus-menerus dalam waktu lama juga menambah risiko tambahan. Meski begitu, jika kamu melakukan aktivitas berintensitas sedang selama 60–75 menit setiap hari, risiko ekstra akibat duduk terlalu lama ini sebagian besar bisa diatasi.

Biaya

Ini gratis; bangkit berdiri beberapa kali sama sekali tidak menyita waktu. Bagian tersulitnya adalah begitu kamu duduk, kamu cenderung lupa waktu, jadi kamu butuh pengingat.

Manfaat

Sebuah studi observasional di AS menggunakan akselerometer untuk mengukur tingkat aktivitas tanpa mengelompokkan peserta. Studi ini membagi orang menjadi 4 kelompok berdasarkan total waktu duduk harian; mereka yang berada di kelompok dengan waktu duduk terbanyak memiliki risiko kematian 2,63 kali lebih tinggi daripada kelompok dengan waktu duduk paling sedikit (HR 2,63). Saat dikelompokkan berdasarkan durasi setiap sesi duduk terus-menerus, kelompok dengan sesi terpanjang memiliki risiko 1,96 kali lebih tinggi daripada kelompok dengan sesi terpendek (HR 1,96). Ini menunjukkan bahwa total waktu duduk harian dan durasi setiap sesi sama-sama terkait secara independen dengan risiko. Meta-analisis lain yang mencakup jutaan peserta juga menemukan bahwa orang yang duduk selama lebih dari 8 jam sehari dan melakukan sedikit atau tanpa olahraga memiliki risiko kematian 1,59 kali lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang duduk kurang dari 4 jam dan paling aktif (HR 1,59). Bahkan di antara kelompok yang paling aktif, mereka yang duduk lebih dari 8 jam sehari tetap memiliki HR hanya 1,04, yang menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan secara statistik.

Catatan

Poin pentingnya adalah seberapa banyak kamu bergerak jauh lebih penting daripada berapa lama kamu duduk; aktivitas fisik yang cukup pada dasarnya bisa melenyapkan risiko ekstra akibat terlalu lama duduk. Ingatlah bahwa studi-studi ini murni observasional, jadi banyak orang yang paling lama duduk sebenarnya sudah tidak sehat — "risiko 2,63 kali lebih tinggi" itu sebagian disebabkan oleh kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya. Selain itu, meta-analisis yang sama mendapati bahwa menonton TV lebih dari 3 jam sehari meningkatkan risiko pada semua tingkat aktivitas; khusus untuk kelompok yang paling aktif, batas ini naik menjadi 5 jam. 〔2.6〕 〔2.63〕 〔2.63〕 〔2.63〕 〔2.63〕 〔1.96〕 〔1.96〕 〔1.59〕 〔1.59〕 〔1.59〕 〔1.59〕 〔1.04〕 〔1.04〕 〔1.04〕 〔1.04〕 〔1.04〕

Sumber · 2

1. Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. doi.org/10.7326/M17-0212
2. Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1