После двух часов дня не трогайте кофеин

За 6 часов до сна 400 мг кофеина — примерно три-четыре чашки кофе — и прибор в ту же ночь покажет меньше сна больше чем на 1 час. В собственном дневнике сна разницы почти не видно. Чашку 250 мл (107 мг) нужно допить больше чем за 8,8 часа до сна, иначе сон сдвинется. Кто ложится в одиннадцать, граница — два часа дня.

Стоимость

Денег не нужно. Кто привык пить кофе днём, должен удержаться — нужна небольшая сила воли.

Эффект

Таблетка с 400 мг кофеина за 6 часов до сна укорачивает общее время сна по прибору на 1,1–1,2 часа по сравнению с таблеткой-плацебо. Если считать чашку 250 мл за 107 мг, 400 мг — примерно три-четыре чашки. Плацебо выглядит так же, но кофеина в ней нет. В дневнике сна, который люди писали сами, разницы нет: сами её не замечают. Если свести несколько исследований (метаанализ): кофеин в среднем укорачивает общий сон на 45 минут. Доля времени в постели, когда человек действительно спит (эффективность сна), падает на 7%. Чашку 250 мл (107 мг) нужно допить больше чем за 8,8 часа до сна, иначе сон нарушается.

Примечания

Работа Drake сделана только в одной лаборатории, и 400 мг там велики: это разом выпить дневной потолок. Потолок см. в разделе 2, пункт 26 (три-четыре чашки кофе). У кого кофеин выводится медленно, отсечка ещё раньше. Меньше кофеина возвращает длительность сна и складывается с пунктом 3 (спать 7–8 часов за ночь).

Источники · 2

1. Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi.org/10.5664/jcsm.3170
2. Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764