عند الغضب لا تحاول التنفيس بتحطيم الأشياء أو لكم الكيس أو الجري أولا هدّئ جسمك

لكم الكيس وركوب الدراجة والهرولة وما شابه من أساليب تنفيس ترفع إثارة الجسم لا تُذهب الغضب عموما. أما التنفس البطيء واليقظة والتأمل وما شابه مما يهدئ الجسم فيخفض الغضب والرغبة في الاعتداء بوضوح.

التكلفة

لا تكلفة. عند الغضب جرّب بضع دقائق من أنشطة تبطئ نبض القلب: تنفس ببطء واجلس وهدّئ ذهنك. ويصعب مقاومة الرغبة في التنفيس لحظتها.

الفائدة

يظهر تحليل تلوي لـ154 دراسة شملت 184 عينة و10,189 مشاركا أن تقنيات التهدئة مثل التنفس العميق واليقظة والتأمل تخفض الغضب والعدوانية. وكان حجم الأثر g = -0.63 بفترة ثقة 95% من -0.82 إلى -0.43. وثبتت هذه النتيجة عبر الجنسين والأعراق والأعمار والثقافات. وعلى العكس أظهرت الأنشطة التي ترفع الإثارة الجسدية مثل لكم الكيس والهرولة وركوب الدراجة لا أثر فيها تقريبا، فحجم أثرها g = -0.02 بفترة ثقة 95% من -0.13 إلى 0.09. ويخلص المؤلفون إلى أن لا التنفيس عن الغضب ولا الجري طريقة فعالة لتبديده.

ملاحظات

تقيس هذه النتائج الغضب والعدوانية لا مستويات الطاقة عموما. ويصنف المؤلفون وقت أنشطة التهدئة دقائق موفرة من معالجة تبعات الجدل بعد الشجار. ومن التقنيات الفورية المتاحة الآن طريقة التنهد الدائري المشروحة في القسم 22 البند 9 والابتعاد عند الغضب في القسم 24 البند 18. والجري ليس عديم النفع على المدى الطويل، فهو يخفف المزاج المنخفض كما في القسم 22 البند 7 وهو عند الشعور بالانخفاض اذهب للمشي أو الجري. لكنه ليس حلا جيدا قصير الأمد للغضب. وأثناء الغضب تجنب القيادة وإرسال الرسائل واتخاذ القرارات المهمة. وإذا اعتدى عليك أحد جسديا فغادر المكان واتصل بالشرطة، فالأولوية حينها السلامة لا ضبط المشاعر، انظر القسم 8 البند 43 وهو إذا تعرضت للإيذاء.

المصادر · 1

1. Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414