Saat marah, jangan melampiaskannya dengan merusak barang, memukul tas tinju, atau berlari — tenangkan tubuhmu terlebih dahulu — Ada konteks luar negeri

Rujukan asing; periksa aturan Indonesia. Memukul tas tinju, bersepeda, atau lari sebentar — cara melampiaskan yang membuat tubuh lebih bersemangat — secara keseluruhan tidak meredakan marah. Napas pelan, mindfulness, dan meditasi — cara yang menenangkan tubuh — jelas menekan marah dan dorongan untuk bertindak.

Biaya

Tanpa biaya sama sekali. Saat kamu marah, coba lakukan aktivitas selama beberapa menit yang memperlambat detak jantungmu: bernapaslah pelan-pelan, duduklah, dan tenangkan pikiranmu. Memang sulit melawan dorongan untuk melampiaskan amarah saat itu juga.

Manfaat

Meta-analisis dari 154 studi yang melibatkan 184 kelompok sampel dan 10189 partisipan menunjukkan bahwa teknik penenang seperti pernapasan dalam, kesadaran penuh, dan meditasi mampu menurunkan kemarahan sekaligus agresi. Ukuran efeknya adalah g = -0.63, dengan CI 95% berkisar dari -0.82 hingga -0.43. Hasil ini konsisten di berbagai jenis kelamin, ras, usia, dan budaya. Sebaliknya, aktivitas yang meningkatkan gairah fisik — seperti memukul kantong tinju, lari pagi, atau bersepeda — hampir tidak menunjukkan efek apa pun; ukuran efeknya adalah g = -0.02, dengan CI 95% dari -0.13 hingga 0.09. Para penulis menyimpulkan bahwa meluapkan kemarahan maupun pergi berlari bukanlah cara yang efektif untuk meredakannya.

Catatan

Indonesia: gunakan langkah setempat untuk bab 3; hak, denda, dan tenggat asing bukan aturan Indonesia. Catatan sumber: Temuan ini mengukur kemarahan dan agresi, bukan tingkat energi secara keseluruhan. Para penulis mengategorikan waktu yang dihabiskan untuk kegiatan penenang sebagai "menit yang dihemat dari mengatasi dampak setelah pertengkaran." Teknik instan yang bisa kamu gunakan sekarang meliputi metode "desah melingkar" yang dijelaskan di Bagian 22, Poin 9, dan "menjauh saat marah" di Bagian 24, Poin 18. Berlari tidak sepenuhnya tidak berguna untuk jangka panjang — kegiatan ini membantu meredakan suasana hati yang buruk, seperti yang dicatat di Bagian 22, Poin 7 ("Saat merasa sedih, berjalan-jalanlah atau berlari"). Hanya saja, berlari bukanlah solusi jangka pendek yang baik untuk mengatasi kemarahan. Saat sedang marah, hindari mengemudi, mengirim pesan, atau mengambil keputusan penting. Jika seseorang menyerangmu secara fisik, tinggalkan lokasi dan hubungi polisi; prioritasmu saat itu adalah keselamatan, bukan pengaturan emosi — lihat Bagian 8, Poin 43 ("Jika kamu mengalami kekerasan").

Sumber · 1

1. Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414