لا تلمس الكافيين بعد الثانية بعد الظهر

تناول 400 mg من الكافيين قبل النوم بـ6 ساعات، أي نحو ثلاثة أو أربعة أكواب قهوة، يقلل النوم تلك الليلة بأكثر من 1 ساعة حين يُقاس بالجهاز. أما مفكرة النوم التي يكتبها الشخص بنفسه فلا تُظهر فرقا. كوب قهوة بحجم 250 mL (107 mg) يلزم أن يُشرب قبل النوم بأكثر من 8.8 ساعة حتى لا يؤثر في النوم. من ينام في الحادية عشرة، الثانية بعد الظهر هي الحد.

التكلفة

لا تكلفة. من اعتاد شرب القهوة بعد الظهر عليه أن يمتنع، وهذا يحتاج بعض قوة الإرادة.

الفائدة

تناول قرص فيه 400 mg كافيين قبل النوم بـ6 ساعات جعل وقت النوم الكلي الذي قاسه الجهاز أقل بـ1.1 إلى 1.2 ساعة مما مع قرص وهمي. بحساب أن كوب 250 mL يحوي 107 mg، فإن 400 mg نحو ثلاثة أو أربعة أكواب. القرص الوهمي شكله واحد ولا كافيين فيه. لكن مفكرة النوم التي كتبها المشاركون لم تُبلغ عن فرق، فهم لا يلاحظون بأنفسهم. عند جمع عدة دراسات: الكافيين ينقص وقت النوم الكلي في المتوسط 45 دقيقة. ونسبة الوقت النائم فعلا من وقت السرير (كفاءة النوم) تنخفض 7%. كوب 250 mL (107 mg) يلزم أن يُشرب قبل أكثر من 8.8 ساعة من النوم حتى لا يؤثر في النوم.

ملاحظات

دراسة Drake أجراها مختبر واحد، و400 mg المستخدمة فيها كبيرة، تساوي شرب حد اليوم دفعة واحدة، والحد في القسم 2 البند 26 (ثلاثة إلى أربعة أكواب قهوة). من يبطئ استقلاب الكافيين عنده يلزم أن يكون آخر موعد أبكر. ما يُستعاد بتقليل الكافيين هو مدة النوم، ويتراكب مع البند 3 (النوم 7 إلى 8 ساعات كل ليلة).

المصادر · 2

1. Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi.org/10.5664/jcsm.3170
2. Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764