В гневе не стоит вымещать эмоции, разбивая вещи, бью по боксерской груше или пробегаясь — сначала нужно успокоить тело
ИзмененоУровень AСредняя пользаВремяБесплатноМало времениНемного воли
Бить по груше, крутить педали, пробежать круг — такие способы вымещения, которые ещё сильнее возбуждают тело, в целом злости не снимают. Медленное дыхание, осознанность, медитация — то, что тело успокаивает, заметно сбивает гнев и желание ударить.
- Стоимость
- Бесплатно. В такие моменты лучше заняться чем-то, что замедлит сердцебиение: делать медленные вдохи, сесть и немного побыть в тишине. Самое сложное — сопротивляться желанию немедленно выплеснуть эмоции.
- Эффект
- По результатам метаанализа 154 исследований с 184 выборками и 10 189 участниками, способы успокоения тела — глубокое дыхание, осознанность, медитация — заметно уменьшают гнев и агрессивность. Величина эффекта составляет g = -0.63, 95% доверительный интервал — от -0.82 до -0.43. Этот результат одинаково верен для людей разного пола, расы, возраста и культуры. А вот методы, повышающие возбуждение тела — бить по груше, бег трусцой, езда на велосипеде — в целом не дают эффекта: величина эффекта g = -0.02, 95% доверительный интервал — от -0.13 до 0.09. Авторы исследования пришли к выводу: ни вымещение гнева, ни пробежка не являются эффективными способами сбить злость.
- Примечания
- В исследовании измерялись именно уровень гнева и агрессивность, а не общая энергичность человека. Авторы классифицировали время, затраченное на такие действия, как «время, сэкономленное от необходимости улаживать последствия ссоры». Практические советы на такой случай можно найти в пункте 9 раздела 22 («циклическое вздыхание») и в пункте 18 этого же раздела («в гневе сначала уйдите с места»). Бег не совсем бесполезен: в долгосрочной перспективе он помогает справиться с плохим настроением, об этом говорится в пункте 7 раздела 22 («если плохое настроение — прогуляйтесь или пробежитесь»). Просто в моменты сильного гнева он не подходит для сбивания эмоций. В такие моменты не стоит садиться за руль, отправлять сообщения или принимать важные решения. Если на вас нападают — сначала уйдите и вызовите полицию. В такой ситуации важно решить вопрос безопасности, а не справиться с собственными эмоциями; об этом говорится в пункте 43 раздела 8 («если вас домогаются»).
Источники · 1
- Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414