قبل النوم بساعة لا تنظر إلى الشاشات المضيئة، وإن احتجت فاقرأ كتابا ورقيا أو شاشة حبر إلكتروني بلا إضاءة شاشة

القراءة من شاشة مضيئة قبل النوم تؤخر بدء النوم نحو 10 دقائق مقارنة بالكتاب الورقي. وينخفض الميلاتونين 55%. وفي اليوم التالي تتأخر الساعة البيولوجية أكثر من 1.5 ساعة، فيصير الصباح أكثر نعاسًا ويحتاج وقتا أطول لليقظة الكاملة.

التكلفة

لا تكلفة. ترك الهاتف قبل النوم بساعة يحتاج مقاومة طويلة للعادات، أي يحتاج قوة إرادة.

الفائدة

في المختبر مرّت المجموعة نفسها بالشرطين بالتناوب (تجربة متقاطعة). أحدهما قراءة كتاب إلكتروني على iPad قبل النوم بأقصى سطوع نحو 4 ساعات، لخمس ليال متتالية. والآخر قراءة كتاب ورقي في الغرفة نفسها الخافتة. القراءة من الشاشة المضيئة أبطأت بدء النوم نحو 10 دقائق مقارنة بالكتاب الورقي (25.7 دقيقة مقابل 15.8 دقيقة). وانخفض الميلاتونين المسائي 55%. وتأخرت الساعة البيولوجية (الإيقاع اليومي) في اليوم التالي أكثر من 1.5 ساعة، فبدأ إفراز الميلاتونين عند 22:31 مقابل 21:01. وفي صباح اليوم التالي كان النعاس أكبر واحتاجوا وقتا أطول لليقظة الكاملة.

ملاحظات

العدد صغير، والظروف مضبوطة في المختبر. مع سطوع الهاتف ومدة الاستخدام اليومية قد يكون الأثر أصغر. ولم تقيس هذه الدراسة نفع الوضع الليلي في الهاتف. ولم تقيس شاشة الحبر الإلكتروني أيضا. شاشة الحبر بلا إضاءة تعتمد مثل الكتاب الورقي على انعكاس ضوء الغرفة، لذلك تُلحق بجانب الكتاب الورقي، وهذا استنتاج من هذه الدراسة. وشاشة الحبر بإضاءة مضاءة أيضا، ولا بيانات عنها.

المصادر · 1

1. Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. doi.org/10.1073/pnas.1418490112