نم 7 إلى 8 ساعات كل ليلة ولا تعدّ 6 ساعات كافية
المستوى Aفائدة كبيرةالوقتمجانيوقت كثيرإرادة قليلة
بعد أسبوعين متتاليين من النوم 6 ساعات كل ليلة يهبط أداء الدماغ إلى مستوى يعادل ليلتين كاملتين دون نوم. والمشكلة أنك لا تشعر بذلك. فدرجة النعاس التي تقيّمها بنفسك ترتفع في الأيام الأولى ثم تتوقف عن الارتفاع، ومن ينام 6 ساعات يقيّم نعاسه مثل من ينام 4 ساعات. لذلك الإحساس بأن «6 ساعات تكفيني» غير موثوق.
- التكلفة
- لا تكلفة. يلزم تخصيص 1 إلى 2 ساعة إضافية يوميا للنوم. والذهاب إلى الفراش مبكرا يحتاج بعض قوة الإرادة.
- الفائدة
- 48 بالغا سليما بعمر 21 إلى 38 ناموا 6 ساعات فقط كل ليلة لمدة 14 يوما متتاليا. تراكم تراجع أدائهم العقلي حتى بلغ مستوى يعادل ليلتين كاملتين دون نوم. بينما ارتفع النعاس الذاتي في الأيام الأولى فقط ثم لم يزد تقريبا. ولم يظهر فرق في النعاس الذاتي بين مجموعتي 6 ساعات و4 ساعات. وهذه تجربة عشوائية مضبوطة (RCT) قسّمت الناس إلى مجموعتين. إضافة إلى ذلك، الحرمان القصير من النوم (حرمان حاد لا يتجاوز 48 ساعة) أثره على تشتت الانتباه البسيط بحجم أثر g = -0.776، وعلى دقة الاستدلال g = -0.125. وهذا الجزء من جمع 70 دراسة.
- ملاحظات
- الأهم أن «أنا لا أشعر بالنعاس» ليس دليلا على كفاية النوم. من ينام 6 ساعات طويلا يعتاد الشعور فقط، والأداء لا يلحق. الجزء الذي يجمع عدة دراسات يتحدث عن السهر ليلة كاملة. و«قلة النوم المزمنة» تدعمها تجربة عشوائية مضبوطة واحدة فقط. علاقة مدة النوم بمخاطر الوفاة تُحسب منفصلة، انظر القسم 2 البند 13 (النوم نحو 7 ساعات كل ليلة): هناك الحساب بمعدل الوفيات، وشريحة 7 ساعات هي الأدنى خطرا.
المصادر · 2
- Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
- Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. doi.org/10.1037/a0018883