حافظ على موعد استيقاظ ثابت حتى في عطلة الأسبوع
المستوى Bفائدة متوسطةالوقتمجانيوقت قليلإرادة قليلة
الخمس الذي يكون إيقاع نومه الأكثر اضطرابا يتأخر ساعته البيولوجية نحو 2.5 ساعة عن الخمس الأكثر انتظاما. وهذا يعادل العيش مع فرق توقيت دائم. والطلاب الأكثر انتظاما في النوم يحققون نتائج دراسية أفضل أيضا.
- التكلفة
- لا تكلفة. في عطلة الأسبوع يلزم تقليل النوم المتأخر، وهذا يحتاج بعض قوة الإرادة.
- الفائدة
- سجّل 61 طالبا جامعيا نومهم على مدى 30 يوما. الخمس الأقل انتظاما تأخرت ساعته البيولوجية (الإيقاع اليومي) نحو 2.5 ساعة عن الخمس الأكثر انتظاما. وتحديدا كان بدء إفراز الميلاتونين عند 00:08 مقابل 21:32. وتأخر أيضا موعد أقصى نعاس ورغبة في النوم نحو 1.8 ساعة. وكلما زاد انتظام النوم تحسن الأداء الدراسي (معامل ارتباط r = 0.37).
- ملاحظات
- هذه دراسة واحدة فقط، وعدد المشاركين صغير، ودون مجموعات مقارنة. قدّر الباحثون بنموذج أن فرق الساعة البيولوجية يأتي أساسا من اختلاف الضوء الذي يُرى كل يوم. واقترحوا تجربة ضبط الضوء، لكنهم لم يختبروا ذلك. لذلك إلى جانب موعد الاستيقاظ الثابت، الخروج أكثر نهارا لرؤية الضوء استنتاج من تقديراتهم. ولطريقة التعويض بعد سهر عرضي انظر القسم 2 البند 38 (التعويض في الليلة التالية بعد السهر): الحل الذهاب إلى الفراش مبكرا تلك الليلة، لا النوم حتى الظهر في اليوم التالي.
المصادر · 1
- Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4