خذ غفوة 10 دقائق ظهرا ولا تنم نصف ساعة
معدّلالمستوى Bفائدة متوسطةالوقتمجانيوقت قليلبلا إرادة
عندما لم تكفِ نومة الليلة السابقة، غفوة 10 دقائق ترفع اليقظة فورا، ويستمر بعض الأثر ساعتين ونصف. وغفوة 5 دقائق لا نفع فيها تقريبا. وغفوة 20 دقيقة لا يظهر نفعها إلا بعد 35 دقيقة. وغفوة 30 دقيقة تسبب أولا خمول استيقاظ، وفي تلك الفترة يكون الأداء أسوأ مما لو لم تغف.
- التكلفة
- لا تكلفة. يكفي تخصيص 10 دقائق وإيجاد مكان للاستلقاء.
- الفائدة
- بعد ليلة نوم غير كاف تخفض غفوة 10 دقائق النعاس والإجهاد سريعا وتحسن الطاقة والأداء العقلي، ويستمر بعض هذه الآثار حتى 155 دقيقة. وغفوة 5 دقائق لا نفع فيها تقريبا، ومزايا غفوة 20 دقيقة لا تظهر إلا بعد 35 دقيقة. وغفوة 30 دقيقة تسبب أولا خمول النوم فيسوء الأداء بعد الاستيقاظ مباشرة قبل أي تحسن.
- ملاحظات
- لا توجد سوى دراسة مخبرية واحدة والمشاركون شباب أصحاء. وإذا تعذر النوم فلا حاجة إلى إجبار النفس، فلا أبحاث تظهر نفعا من الاستلقاء مغمض العينين 10 دقائق فقط. وارتبط النوم أكثر من ساعة بارتفاع الوفيات وأمراض القلب التاجية، انظر القسم 2 البند 38 وهو إبقاء الغفوات دون 30 دقيقة. 〔37〕
المصادر · 1
- Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. doi.org/10.1093/sleep/29.6.831