للتهدئة في اللحظة، خصص 5 دقائق للتنهد الدوري: شهيقان ثم زفير أطول

5 دقائق من تمرين التنفس كل يوم لمدة شهر تحسن المزاج وتبطئ التنفس أكثر من تأمل اليقظة بالمدة نفسها. ومن بين طرق التنفس، التنهد الدوري الذي يطيل الزفير هو الأفضل. والطريقة: شهيق من الأنف، ثم شهيق صغير إضافي يملأ الرئة، ثم أخرج الهواء من الفم ببطء حتى ينفد. وهذه تجربة واحدة، والحكم فيها على ما يبلغه الشخص عن نفسه، لكنها بلا مال.

التكلفة

بلا مال. 5 دقائق كل يوم.

الفائدة

هذه تجربة في البيت، بتقسيم عشوائي ومجموعة مقارنة، تقارن 3 تمارين تنفس كل منها 5 دقائق يوميا بتأمل يقظة بالمدة نفسها، لمدة 1 شهر. والطرق 3 هي: التنهد الدوري (مع إطالة الزفير)، وتنفس الصندوق (شهيق وحبس وزفير بمدد متساوية)، وفرط تهوية دوري مع حبس (شهيق طويل وزفير قصير). وحين جُمعت بيانات كل شخص في كل مرة (نموذج مختلط الآثار) كانت تمارين التنفس كلها أفضل من تأمل اليقظة، وأفضلها التنهد الدوري الذي يغلب عليه الزفير. وهو أفضل في تحسن المزاج (P<0.05، أي أن هذا الفرق لا يشبه مصادفة) وفي انخفاض تكرار التنفس (P<0.05).

ملاحظات

الطريقة: شهيق من الأنف، ثم شهيق قصير إضافي يملأ الرئة، ثم أخرج الهواء من الفم ببطء وطول، وكرر ذلك 5 دقائق. وهذه تجربة واحدة فقط، في البيت، والحكم باستبيان يملأه الشخص، والعدد ليس كبيرا. والأثر أفضل من التأمل بقليل، وليس حلا للمشكلة. لكنها بلا مال، وتكفي 5 دقائق، وتصلح في أي مكان وأي وقت، وعائدها مرتفع قياسا إلى كلفتها.

المصادر · 1

1. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895