Cuando esté enojado, no intente desahogarse rompiendo cosas, golpeando un saco de boxeo o corriendo; primero calme su cuerpo

Golpear un saco, montar en bici o salir a correr —formas de desahogo que aumentan la excitación física— en conjunto no quitan la ira. Respirar despacio, atención plena o meditación —métodos que calman el cuerpo— sí bajan de forma clara la ira y las ganas de agredir.

Costo

No cuesta nada. En esos momentos, lo mejor es hacer algo durante unos minutos que reduzca el ritmo cardíaco: respirar despacio, sentarse y tranquilizarse. Lo más difícil es resistir el impulso de desahogarse, que es lo que más desea hacer en ese instante.

Beneficio

Un metaanálisis de 154 estudios, con 184 grupos de muestra y 10 189 participantes, demuestra que métodos para calmar el cuerpo — como la respiración profunda, la atención plena y la meditación — disminuyen la ira y la agresividad. El tamaño del efecto es g = -0.63, con un intervalo de confianza del 95% de -0.82 a -0.43. Este resultado se mantiene en personas de distintos sexos, razas, edades y culturas. En cambio, actividades que estimulan el cuerpo, como golpear sacos, correr o montar en bicicleta, no tienen efecto alguno: su tamaño de efecto es g = -0.02, con un intervalo de -0.13 a 0.09. Los autores concluyen que ni el desahogo físico ni correr son formas eficaces de calmar la ira.

Notas

Estos resultados miden la ira y la agresividad, no el nivel de energía. La categorización de “tiempo” que usan los autores significa que cuanto menos se discuta, menos problemas habrá que resolver después. Para técnicas inmediatas, consulte el punto 9 de la sección 22 (respiración circular) y el punto 18 de esta misma sección (alejarse cuando se está enojado). Correr no carece de utilidad: a largo plazo ayuda a combatir la tristeza, como se explica en el punto 7 de la sección 22 (caminar o correr cuando se siente mal). Simplemente no es adecuado para calmar la ira en el momento. Cuando esté enojado, no conduzca, no envíe mensajes ni tome decisiones. Si alguien lo está agrediendo, aléjese y llame a la policía; en ese caso, no se trata de controlar sus emociones, tal como se explica en el punto 43 de la sección 8 (si sufre violencia doméstica).

Fuentes · 1

1. Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414