Đừng coi "người khác đang sống thế nào" là món đọc hằng ngày

Thí nghiệm trên 143 sinh viên: giới hạn mạng xã hội còn khoảng 30 phút mỗi ngày, trong 3 tuần, thì cô đơn và trầm cảm giảm rõ so với nhóm dùng như thường. Cơ chế chính là so sánh với người khác — nên bớt xem, không chỉ bớt đăng.

Chi phí

Không tốn tiền. Cái mất là thói quen mở app lúc rảnh — và với nhiều người, đó là chỗ giải trí duy nhất trong ngày, nên cần thay bằng thứ khác chứ không chỉ bỏ.

Lợi ích

Thử nghiệm ngẫu nhiên trên 143 sinh viên đại học: sau một tuần đo mức nền, một nửa được yêu cầu giới hạn Facebook, Instagram và Snapchat xuống 10 phút mỗi nền tảng mỗi ngày (khoảng 30 phút tổng cộng), nửa còn lại dùng như bình thường, trong 3 tuần. Nhóm giới hạn giảm cô đơn và giảm triệu chứng trầm cảm rõ rệt so với nhóm đối chứng; cả hai nhóm đều giảm lo âu và giảm nỗi sợ bỏ lỡ so với mức nền — tức là chỉ riêng việc tự theo dõi mình dùng bao nhiêu đã có ích. Ở quy mô lớn hơn, xét về quan hệ nhân quả,, một nghiên cứu khai thác việc Facebook mở rộng dần ra các trường đại học Mỹ cho thấy nó làm sức khoẻ tâm thần sinh viên xấu đi và và khiến việc học dễ bị ảnh hưởng hơn; nhóm tác giả chỉ ra cơ chế chính là so sánh xã hội theo hướng bất lợi cho mình.

Ghi chú

Chỗ cần nói chính xác: thứ gây hại không phải "đăng ảnh" mà là xem cuộc sống của người khác — nên chiến lược "bớt đăng bài" không giải quyết gì, còn "bớt lướt" thì có. Cũng đừng đọc thành "phải cai": nhóm trong thí nghiệm vẫn dùng 30 phút mỗi ngày, và đó là mức có lợi. Cách làm cụ thể trên máy: đặt giới hạn thời gian cho từng app (iPhone: Thời gian sử dụng; Android: Sức khoẻ kỹ thuật số), tắt thông báo (mục 1), bỏ app khỏi màn hình chính — chỉ riêng việc phải mở qua ô tìm kiếm đã giảm số lần mở, và với TikTok thì tắt tự động phát. Ở Việt Nam, TikTok là nơi so sánh mạnh nhất vì thuật toán đẩy đúng người "giống mình" — cùng tuổi, cùng quê, cùng nghề — nên cảm giác "ai cũng hơn mình" là do cách chọn nội dung, không phải do sự thật. Nếu công việc cần app (bán hàng, chăm khách), giữ phần tin nhắn và cắt phần bảng tin: hai phần đó tách biệt trong cùng một app.

Bản dịch sát bản gốc (Trung Quốc) để đối chiếu

Chi phí

Không tốn tiền. Đặt giới hạn cho ứng dụng, hoặc khoá tài khoản, đều là việc vài phút. Cái khó là sau đó không mở lại, phải chống lại thói quen lâu dài.

Nói đơn giản

Người quen so mình trên mạng với những người sống tốt hơn thường có tâm trạng tệ hơn, lòng tự trọng thấp hơn. Người ngừng dùng Facebook bốn tuần thấy hạnh phúc hơn một chút, nhưng hiểu biết về thời sự cũng giảm một khúc. Người giới hạn ba mạng xã hội, mỗi mạng 10 phút một ngày, sau ba tuần thấy bớt cô đơn và bớt trầm cảm.

Lợi ích

Gộp nhiều nghiên cứu lại tính (phân tích gộp): 54 mẫu độc lập, 94 độ lớn tác động, N = 36.583, dùng mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên ba tầng. Tương quan trung bình giữa việc so mình với người hơn mình trên mạng và tình trạng tâm lý kém thích nghi là r = 0,330 (khoảng tin cậy 95% từ 0,289 đến 0,370). Tách theo từng kết quả cụ thể: cảm xúc tiêu cực kiểu sợ bị người khác đánh giá thấp 0,438, lo âu 0,382. Trầm cảm 0,306, mức hạnh phúc thấp 0,268, lòng tự trọng thấp 0,263. Tuổi, nền văn hoá, năm thu thập số liệu đều không làm mối liên quan này mạnh hay yếu đi. Các nghiên cứu theo dõi lâu dài cũng không cho kết quả mạnh hơn các khảo sát tại một thời điểm. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác, người tham gia là 2.743 người dùng Facebook ở Mỹ. Trong đó 61% sẵn lòng ngừng dùng với mức đền bù dưới 102 đô la Mỹ. Những người này được chia ngẫu nhiên vào nhóm ngừng dùng bốn tuần và nhóm đối chứng. Ngừng dùng giúp người tham gia trung bình rảnh thêm 60 phút mỗi ngày. Chỉ số hạnh phúc chủ quan tăng 0,09 độ lệch chuẩn. Tách ra là mức hài lòng với cuộc sống 0,12, lo âu 0,10, trầm cảm 0,09, vui vẻ 0,08. Sau khi trừ đi phần tình cờ do so sánh nhiều lần, các kết quả này vẫn đứng vững. Tác giả nghiên cứu đưa ra một mốc so sánh là các can thiệp tâm lý giúp người ta tích cực hơn. Loại can thiệp này làm hạnh phúc chủ quan tăng khoảng 0,34 độ lệch chuẩn, trầm cảm giảm khoảng 0,23 độ lệch chuẩn. Vậy tác động này bằng khoảng 25% đến 40% một can thiệp tâm lý thông thường. Cái giá cùng lúc là: chỉ số hiểu biết thời sự giảm 0,19 độ lệch chuẩn, mức phân cực quan điểm chính trị giảm 0,16 độ lệch chuẩn. Sau khi thí nghiệm kết thúc, nhóm ngừng dùng vẫn dùng Facebook ít hơn nhóm đối chứng 12 phút mỗi ngày (0,31 độ lệch chuẩn, giảm 23%). Thêm một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, người tham gia là 143 sinh viên đại học, chia ngẫu nhiên làm hai nhóm. Một nhóm giới hạn Facebook, Instagram, Snapchat mỗi nền tảng 10 phút một ngày, nhóm kia dùng như bình thường. Sau ba tuần, nhóm giới hạn thời gian bớt cô đơn và bớt trầm cảm rõ rệt. Cả hai nhóm đều đỡ lo âu và đỡ sợ bỏ lỡ hơn lúc đầu.

Mức bằng chứng

A

Ghi chú

Nửa phần "tương quan" chỉ cho thấy hai thứ đi cùng nhau, không đọc thành cái nào gây ra cái nào, chính tác giả nghiên cứu cũng nói cần thêm nghiên cứu theo dõi lâu dài. Nửa phần chia ngẫu nhiên thì nói được quan hệ nhân quả, nhưng người tham gia là người dùng Facebook trước kỳ bầu cử giữa nhiệm kỳ Mỹ năm 2018, đem sang các nền tảng ở Trung Quốc là áp gượng. Nghiên cứu của Hunt chỉ có 143 sinh viên, và chỉ có một nghiên cứu này. Độ lớn tác động đều không lớn, đừng mong tắt ứng dụng là giải quyết được vấn đề cảm xúc. Thứ cần chặn là kiểu dùng "xem người khác sống thế nào", không tính liên lạc với gia đình bạn bè, tra thông tin, tìm việc. Thật sự không cưỡng được thì bắt đầu từ tắt thông báo đẩy, tắt mục "những người bạn có thể biết" và trang gợi ý ở màn hình chính. Tổng thời gian dùng màn hình xem chương 4 mục 15, 16 (giới hạn cứng cho video ngắn, không đọc tin cuộn liên tục). Tâm trạng sa sút thì làm gì trước, xem mục 18 chương này (vận động, phơi nắng, ngủ đúng giờ). Mua sắm để tìm lại cảm giác mình là ai, xem chương 6 mục 23. Tiêu thêm tiền để "leo lên một bậc", xem chương 6 mục 24.

Phần này lấy từ bản luonglb/song-dang-tien.

Nguồn · 2

1. Hunt, Marx, Lipson & Young (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology 37(10):751–768. doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
2. Braghieri, Levy & Makarin (2022). Social Media and Mental Health. American Economic Review 112(11):3660–3693. doi.org/10.1257/aer.20211218.