Tetapkan waktu bangun yang sama, akhir pekan pun sama

Seperlima orang dengan jadwal paling kacau punya jam biologis sekitar 2.5 jam lebih lambat daripada seperlima yang paling teratur. Sama dengan hidup dengan jet lag terus-menerus. Siswa dengan jadwal lebih teratur juga cenderung nilai lebih baik.

Biaya

Tidak mengeluarkan uang. Di akhir pekan harus mengurangi tidur siang-siang; butuh sedikit keteguhan.

Manfaat

61 mahasiswa mencatat pola selama 30 hari. Seperlima dengan jadwal paling tidak teratur punya jam biologis (ritme sirkadian) sekitar 2.5 jam lebih lambat daripada seperlima yang paling teratur. Secara konkret, saat melatonin mulai disekresikan adalah 00:08 berbanding 21:32. Periode paling mengantuk dan paling ingin tidur juga sekitar 1.8 jam lebih lambat. Semakin teratur jadwal, semakin baik prestasi akademik (koefisien korelasi r = 0.37).

Catatan

Hanya ada satu penelitian ini, jumlah orangnya sedikit, dan tanpa kelompok kontrol. Peneliti memakai model untuk memperkirakan bahwa perbedaan jam biologis terutama berasal dari cahaya yang dilihat setiap hari yang berbeda. Mereka menyarankan bisa mencoba mengatur dengan cahaya, tetapi belum diuji dalam percobaan. Jadi selain waktu bangun tetap, keluar lebih sering di siang hari untuk kena cahaya adalah kesimpulan dari perkiraan mereka. Cara mengejar ketertinggalan setelah begadang sesekali, lihat bagian 2 butir 38 (setelah begadang, kejar tidur pada malam berikutnya): caranya tidur lebih awal malam itu, bukan tidur sampai siang keesokan harinya.

Sumber · 1

1. Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4