Tâm trạng xuống thấp thì làm 5 việc rẻ nhất trước: vận động, ra ánh sáng, ngủ đúng giờ, nói với ai đó, và đi khám Thêm vào tiêu đề: "khi không tự khá lên được

Vận động có tác dụng thật với trầm cảm: gộp 25 thử nghiệm, mức cải thiện lớn (SMD 1,11). Ra ánh sáng mạnh mỗi sáng cũng vậy: 50% người đáp ứng, so với 33% ở nhóm dùng giả dược. Bốn việc đầu rẻ, làm ngay tuần này; việc thứ năm là đi khám nếu không khá lên, và đi ngay nếu có ý nghĩ tự làm hại bản thân.

Chi phí

Gần như bằng 0: đi bộ, ra nắng, đi ngủ đúng giờ, gọi một người. Chỉ khi cần khám chuyên khoa mới tốn tiền, và có bảo hiểm y tế thì phần lớn được chi trả.

Lợi ích

Vận động: phân tích gộp 25 thử nghiệm ngẫu nhiên (9 thử nghiệm trên người được chẩn đoán trầm cảm nặng) cho cỡ hiệu ứng SMD 1,11 (95% CI 0,79–1,43) sau khi đã điều chỉnh thiên lệch công bố — mức lớn; hiệu quả mạnh hơn khi là bài tập thể lực (aerobic), cường độ vừa đến mạnh, và có người hướng dẫn. Ánh sáng: thử nghiệm mù đôi 8 tuần trên 122 người trầm cảm nặng không theo mùa, so 4 nhóm: đèn sáng, thuốc fluoxetine, cả hai, và giả dược. Điểm trầm cảm (MADRS) giảm 13,4 với đèn sáng, 16,9 với kết hợp, 8,8 với thuốc, 6,5 với giả dược; tỉ lệ đáp ứng 50,0% với đèn sáng và 75,9% với kết hợp, so với 33,3% ở giả dược. Đáng chú ý: thuốc đơn thuần trong thử nghiệm này không hơn giả dược (d = 0,24; khoảng tin cậy vắt qua 0). Ngủ đúng giờ và nói với ai đó là hai việc đã có bằng chứng riêng ở mục 2, 3 và 16.

Pháp luật Việt Nam

Ở Việt Nam: gọi 115 khi có nguy hiểm tức thời về sức khoẻ, gọi 111 khi trẻ em bị bạo hành hoặc bị bỏ mặc — 111 là tổng đài quốc gia bảo vệ trẻ em: số ngắn 3 số, hoạt động 24 giờ tất cả các ngày, không thu phí viễn thông và không thu phí tư vấn (Nghị định 56/2017/NĐ-CP, Điều 23).

Ghi chú

Số 12356 hay được nhắc trên các bài viết nước ngoài là đường dây tâm lý ở nước đó, không dùng được ở Việt Nam. Việt Nam chưa có đường dây phòng chống tự sát dùng chung cho mọi lứa tuổi được công bố bằng văn bản chính thức, nên đừng ngồi chờ có số đó: với người lớn đang có ý nghĩ tự làm hại bản thân, đường đi đúng là 115 hoặc thẳng tới khoa tâm thần. Còn với tâm trạng xuống thấp kéo dài thì đi khám ở khoa tâm thần của bệnh viện tỉnh, Bệnh viện Tâm thần Trung ương 1 (Hà Nội) hoặc Bệnh viện Tâm thần TP.HCM — có bảo hiểm y tế thì giảm được phần lớn chi phí. Đi khám ngay, đừng chờ, nếu có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hoặc đã hai tuần không ngủ được, không ăn được, không đi làm nổi. Về ánh sáng: ra ngoài 20 đến 30 phút vào buổi sáng sớm hiệu quả hơn ngồi trong nhà cả ngày; nếu mua đèn thì loại 10.000 lux, đặt cách mặt khoảng nửa mét, dùng buổi sáng chứ không phải buổi tối (buổi tối thì ngược lại, xem mục 8). Về vận động: không cần phòng gym, đi bộ nhanh 20 đến 30 phút, 3 đến 5 lần một tuần là đủ mức đã dùng trong các thử nghiệm. Và cảnh báo cuối: những việc này là làm trước, không phải thay cho điều trị — trầm cảm nặng cần người có chuyên môn, tự chữa bằng đi bộ có thể làm mất thời gian quý.

Bản dịch sát bản gốc (Trung Quốc) để đối chiếu

Chi phí

Không tốn tiền, hoặc tốn rất ít. Mỗi tuần vài lần đi bộ nhanh, chạy chậm hoặc tập sức mạnh. Ban ngày ra ngoài phơi nắng. Giữ giờ giấc cố định. Lúc nghĩ quẩn thì gọi một cuộc điện thoại.

Nói đơn giản

Đi bộ nhanh, chạy chậm, yoga và tập sức mạnh đều giảm được trầm cảm, cường độ càng cao càng hiệu quả, chi tiết xem chương 22 mục 6 (tâm trạng tệ thì đi bộ hoặc chạy). Liệu pháp ánh sáng rất hiệu quả với trầm cảm theo mùa, với trầm cảm không theo mùa cũng có tác dụng. Khoá học tự giúp theo liệu pháp nhận thức hành vi trên mạng có tác dụng, triệu chứng nặng hơn thì có người hướng dẫn sẽ tốt hơn. Nghĩ quẩn thì gọi 12356 trước.

Lợi ích

Gộp 218 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, 14.170 người lại tính (phân tích gộp mạng lưới). Nhóm đối chứng là những người cũng đang làm hoạt động khác. So với họ, đi bộ hoặc chạy chậm có độ lớn tác động lên trầm cảm g = -0,62 (khoảng tin cậy 95% từ -0,80 đến -0,45). Yoga -0,55, tập sức mạnh -0,49. Cường độ càng cao hiệu quả càng tốt. Gộp nhiều nghiên cứu về liệu pháp ánh sáng: với trầm cảm theo mùa độ lớn tác động là 0,84 (từ 0,60 đến 1,08), với trầm cảm không theo mùa là 0,53 (từ 0,18 đến 0,89). Còn một phân tích gộp dữ liệu từng bệnh nhân của từng nghiên cứu. Phân tích này xét liệu pháp nhận thức hành vi qua internet (khoá học tự giúp trên mạng). Có người hướng dẫn hay không có, đều tốt hơn nhóm đối chứng. Khi ở mức trung bình đến nặng (PHQ-9 trên 9 điểm), loại có người hướng dẫn tốt hơn. 12356 là đường dây hỗ trợ tâm lý toàn quốc (Trung Quốc), mỗi ngày mở không dưới 18 tiếng.

Mức bằng chứng

A

Ghi chú

Đây đều là cách hỗ trợ thêm cho trầm cảm nhẹ và vừa. Trầm cảm vừa đến nặng, có ý nghĩ tự tử thì phải đi khám, trước hết gọi 12356 (xem chương 1 mục 25). Các thử nghiệm về vận động phần lớn ít người, lại không thể giấu ai đang vận động như khi thử thuốc. Nghiên cứu về ánh sáng chỉ tới năm 2003, cũng ít người. Các nghiên cứu đó dùng đèn chiếu sáng chuyên dụng, không phải phơi nắng. Đổi sang ban ngày ra ngoài phơi nắng là suy ra từ liệu pháp ánh sáng. "Ngủ đúng giờ", "tìm người để nói" là kinh nghiệm của tác giả (gốc), không có tài liệu riêng. Đừng biến "vận động đi" thành yêu cầu đặt lên người bị trầm cảm, đi bộ được mười phút là tính rồi.

Phần này lấy từ bản luonglb/song-dang-tien.

Nguồn · 2

1. Nghị định 56/2017/NĐ-CP ngày 9/5/2017, Điều 23 — congbao.chinhphu.vn/van-ban/nghi-dinh-so-56-2…
2. Schuch et al. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research 77:42–51. doi.org/10.1016/j.jpsychires.2016.02.023 (PMID 26978184); Lam et al. (2016). Efficacy of Bright Light Treatment, Fluoxetine, and the Combination in Patients With Nonseasonal Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry 73(1):56–63. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2015.2235 (PMID 26580307).