Fija una hora de despertar, también los fines de semana

El veinte por ciento con el horario más desordenado tiene el reloj biológico unas 2,5 horas más tarde que el veinte por ciento más regular. Es como vivir con jet lag permanente. Cuanto más regular es el horario de un estudiante, mejores son sus calificaciones.

Costo

No cuesta dinero. Los fines de semana hay que renunciar a dormir de más; hace falta un poco de fuerza de voluntad.

Beneficio

61 estudiantes universitarios registraron su horario durante 30 días. El veinte por ciento menos regular tenía el reloj biológico (ritmo circadiano) unas 2,5 horas más tarde que el veinte por ciento más regular; en concreto, el inicio de secreción de melatonina era a las 00:08 frente a las 21:32. El tramo de mayor sueño también llegaba unas 1,8 horas más tarde. Cuanto más regular el horario, mejores las calificaciones (correlación r = 0,37).

Notas

Es un solo estudio, con poca gente y sin grupos de comparación. Los investigadores estiman con un modelo que la diferencia de reloj viene sobre todo de la luz que cada uno ve a diario. Sugieren probar a ajustar con luz, pero no hicieron un ensayo que lo compruebe. Así que, además de fijar la hora de despertar, salir de día a ver luz es una inferencia a partir de ese cálculo. Cómo recuperar sueño tras una noche en vela, véase la sección 2, ítem 38 (tras una noche en vela, recupera a la noche siguiente): la vía es acostarse antes esa noche, no dormir hasta mediodía al día siguiente.

Fuentes · 1

1. Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4