Jalan cepat atau joging saat merasa sedih: besaran efek olahraga terhadap depresi sebanding dengan intensitasnya.

Pada orang dengan depresi berat, olahraga yang paling jelas membaik adalah jalan cepat atau joging. Berikutnya yoga, latihan kekuatan, dan tai chi atau qigong. Selisih di antara yang terakhir itu tidak besar. Semakin tinggi intensitasnya, semakin baik hasilnya. Latihan kekuatan dan yoga yang paling mudah dipertahankan. Mutu bukti di bagian ini rendah. Yang bisa dipastikan: bergerak lebih baik daripada tidak bergerak. Pilih jenis yang bisa kamu teruskan.

Biaya

Gratis. Setiap sesi memakan waktu sekitar setengah jam. Bagian tersulitnya adalah saat suasana hatimu sedang kacau, bergerak terasa seperti hal terakhir yang ingin kamu lakukan — kamu harus memaksa diri untuk mulai.

Manfaat

Hasil ini berasal dari penggabungan data dari 218 uji coba terkontrol acak yang dibagi menjadi dua kelompok, mencakup 495 kelompok perlakuan dan 14170 partisipan yang memenuhi kriteria klinis untuk depresi mayor. Meta-analisis jaringan Bayesian digunakan untuk membandingkan semua bentuk olahraga ini satu sama lain, menggunakan perawatan standar atau pil plasebo sebagai kelompok kontrol. Besaran efek dinyatakan sebagai Hedges’ g; semakin negatif nilai ini, semakin besar perbaikan gejala. Untuk jalan cepat atau joging, nilainya adalah −0.62 (interval kepercayaan 95%: −0.80 hingga −0.45). Yoga berada di angka −0.55 (−0.73 hingga −0.36), latihan kekuatan di angka −0.49 (−0.69 hingga −0.29), olahraga aerobik campuran di angka −0.43 (−0.61 hingga −0.24), dan tai chi/Qigong di angka −0.42 (−0.65 hingga −0.21). Makalah asli menyatakan bahwa “efek olahraga berbanding lurus dengan intensitasnya”, yang berarti intensitas yang lebih tinggi menghasilkan hasil yang lebih baik. Latihan kekuatan dan yoga juga mendapat skor tertinggi dalam hal akseptabilitas, menjadikannya pilihan yang paling berkelanjutan bagi kebanyakan orang.

Catatan

Temuan ini agak kontroversial. Para penulis sendiri menunjukkan bahwa hanya satu dari 218 studi yang memenuhi standar desain yang cukup ketat untuk menyingkirkan bias besar. Menggunakan kriteria penilaian standar, jalan cepat dan joging hanya masuk kategori kepercayaan “rendah”, sementara semua jenis olahraga lainnya masuk kategori “sangat rendah”. Karena partisipan tahu mereka mengikuti program olahraga, efek plasebo pasti terjadi dan membuat hasil tampak lebih tinggi dari seharusnya. Kendati demikian, kesimpulan utamanya tetap berlaku: aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, intensitasnya harus dijaga cukup tinggi, dan kamu harus memilih jenis olahraga yang bisa kamu jalani secara konsisten dari waktu ke waktu. Bagian ini memperluas saran sebelumnya di Bagian 3 untuk “bergerak saat merasa sedih”, tetapi ini sama sekali bukan pengganti pengobatan medis profesional setelah diagnosis yang tepat.

Sumber · 1

1. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. doi.org/10.1136/bmj-2023-075847