Waktu, tenaga, dan jalan hidup / Bab 3
Bagian ini hanya menghitung tenaga dan waktu. Yang dilihat empat hal: seberapa banyak perhatian yang bisa kamu pakai setiap hari, seberapa cepat reaksi, seberapa sering salah, dan berapa lama sampai fokus kembali setelah terganggu. Sebagian besar angka diukur langsung, dari eksperimen atau dari catatan saat mengikuti sekelompok orang dari waktu ke waktu (studi kohort). Angka-angka ini tidak diubah menjadi harapan hidup, dan tidak diubah menjadi tingkat kematian. Sebagian besar butir di bagian ini tingkat buktinya B. Bidang ini memang begitu; itu tidak berarti saran-sarannya tidak berlaku. Butir 19 membahas harapan saat berurusan dengan polisi, dokter, atau teller; yang dikutip peraturan, bukan eksperimen, jadi tingkatnya C. Butir 15 (memperlakukan pikiran pesimistis sebagai gejala) dan butir 22 (memperlakukan «orang lain menuntut saya sempurna» sebagai gejala) mengutip angka kematian dan risiko bunuh diri. Cara hitungnya berbeda dari butir lain di bagian ini, jadi jangan dibandingkan berdampingan.
Butir di bagian ini dikelompokkan menurut tema di bawah ini; nomor butir ada di dalam kurung.
Perhatian saat bekerja: matikan notifikasi yang tidak perlu (butir 1), proses pesan secara berkelompok setiap hari (butir 5), blok gangguan beberapa detik (butir 6), kerjakan satu hal dalam satu waktu (butir 7), pakai sumbat telinga di kantor terbuka (butir 12), jangan terus menambah jam kerja mingguan (butir 13).
Tidur dan begadang: tetapkan waktu bangun yang sama (butir 2), tidur 7 sampai 8 jam setiap malam (butir 3), jangan sentuh kafein setelah pukul dua siang (butir 4), jangan lihat layar bercahaya satu jam sebelum tidur (butir 8), tidur tepat waktu (butir 9), jangan ambil keputusan besar larut malam (butir 10), tidur siang 10 menit jika mengantuk sore hari (butir 11), insomnia jangka panjang mulai dengan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (butir 26), mendengkur dan menahan napas atau mengantuk di siang hari → periksa sleep apnea (butir 27).
Pikiran di kepala: saat terus memutar ulang, ganti dengan pekerjaan yang memakai tangan (butir 14), perlakukan pikiran pesimistis sebagai gejala (butir 15), saat merasa malu bagi estimasi dua (butir 21), perlakukan «orang lain menuntut saya sempurna» sebagai gejala (butir 22).
Marah dan suasana hati turun: saat marah, tinggalkan dulu (butir 17), beberapa langkah pertama saat suasana hati turun (butir 18), jangan melampiaskan marah dengan memukul tas tinju (butir 23), tuliskan isi hati selama beberapa hari berturut-turut (butir 24).
Hubungan dan media sosial: belajar menolak permintaan yang tidak ingin diambil (butir 16), perlakukan polisi dan dokter sebagai orang yang bekerja menurut aturan (butir 19), batasi aplikasi yang menampilkan unggahan teman sebaya (butir 20).
Nyeri di tubuh: untuk nyeri haid, minum obat pereda nyeri seperti ibuprofen (butir 25).
Bahkan jika kamu tidak melihat atau menyentuh ponselmu saat berdering, kinerjamu pada tugas yang memerlukan perhatian tetap turun. …
Seperlima orang dengan jadwal paling kacau punya jam biologis sekitar 2.5 jam lebih lambat daripada seperlima yang paling teratur. Sama dengan hidup dengan jet lag terus-menerus. …
Dua minggu berturut-turut tiap malam hanya tidur 6 jam, kinerja otak turun ke tingkat setara dua hari dua malam tanpa tidur sama sekali. Yang merepotkan: kamu sendiri tidak merasakannya. …
6 jam sebelum tidur menelan 400 mg kafein, kira-kira tiga atau empat cangkir kopi, malam itu alat ukur mencatat tidur berkurang lebih dari 1 jam. Catatan tidur yang ditulis sendiri sama sekali tidak menunjukkan perbedaan. …
Kelompok partisipan yang sama diteliti selama dua minggu. …
Bahkan gangguan singkat selama rata-rata 2,8 detik membuat peluang terjadinya kesalahan pada langkah berikutnya dalam tugas berurutan menjadi dua kali lipat. …
Begitu tugas diganti, reaksi jadi lebih lambat dan lebih mudah salah. Orang yang sering memakai beberapa media sekaligus tidak jadi mahir mengerjakan banyak hal bersamaan; justru mereka lebih buruk dalam tes berganti tugas.
Membaca layar bercahaya sebelum tidur membuat tertidur sekitar 10 menit lebih lambat dibanding membaca buku kertas. Melatonin ditekan 55%. Keesokan hari jam biologis mundur lebih dari 1. …
Tahun 2025 orang Tiongkok rata-rata tidur 6.97 jam di malam hari, rata-rata baru tertidur pukul 0:10. …
Rujukan asing; periksa aturan Indonesia. Saat cukup tidur, orang cepat belajar menghindari pilihan berisiko tinggi. …
Saat semalam kurang tidur, tidur siang 10 menit langsung menyegarkan; sebagian efeknya bertahan sekitar 2.5 jam. Tidur 5 menit hampir tidak berguna. Tidur 20 menit baru terasa setelah 35 menit. …
Ketika kebisingan latar belakang naik dari 39 dB ke 51 dB, kamu lebih sedikit mengingat kata, merasa lebih lelah, dan kurang bersemangat untuk bekerja. …
Catatan dari pabrik amunisi Inggris pada masa Perang Dunia I menunjukkan bahwa saat pekerja menjaga jam kerja mingguan di bawah 49 jam, hasil kerja naik sebanding dengan waktu yang dihabiskan untuk bekerja. …
Berulang kali memutar ulang kejadian buruk yang sama memperberat depresi, menancapkan pikiran negatif lebih kuat, membuat masalah semakin sulit diselesaikan, dan semakin sulit benar-benar bertindak. …
Dalam studi kembar selama 20 tahun, setiap kenaikan satu tingkat pada skala pesimisme berkaitan dengan risiko kematian yang kira-kira 13% lebih tinggi selama kurun waktu tersebut, serta risiko kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah yang kira-kira 20% lebih tinggi. …
Dalam survei terhadap perempuan janda berusia 60 sampai 89 tahun, hubungan yang menyakitkan lebih kuat dan lebih konsisten terkait dengan kesejahteraan dibanding hubungan yang menyenangkan. Jadi kurangi dulu, baru tambah.
Melihat kejadian yang baru terjadi dari sudut lain, atau berdiri di posisi lawan bicara sebentar, sama-sama bisa menurunkan emosi; cara kedua lebih manjur. Hanya tidak menampilkan emosi juga sedikit membantu. …
Rujukan asing; periksa aturan Indonesia. Jalan cepat, joging, yoga, dan latihan kekuatan sama-sama mengurangi depresi; semakin tinggi intensitasnya, semakin efektif. …
Rujukan asing; periksa aturan Indonesia. Polisi, dokter, dan teller adalah orang yang bekerja menurut aturan jabatan, diatur dokumen, tenggat, dan pengawasan. …
Orang yang terbiasa membandingkan diri dengan orang lain di internet cenderung merasa lebih buruk secara emosional dan memiliki harga diri yang lebih rendah. Meta-analisis dari lebih dari 36. …
Masuk ruangan dengan kaos yang memalukan, orang mengira hampir setengah orang bisa mengenali siapa yang tercetak di kaos; kenyataannya kurang dari seperempat. Diganti kaos yang dianggap pantas, tetap melebih-lebihkan. …
Rujukan asing; periksa aturan Indonesia. Orang yang selalu merasa «orang di sekitar menuntut saya sempurna; kalau tidak mampu akan ditolak» lebih mudah punya pikiran bunuh diri. …
Rujukan asing; periksa aturan Indonesia. Memukul tas tinju, bersepeda, atau lari sebentar — cara melampiaskan yang membuat tubuh lebih bersemangat — secara keseluruhan tidak meredakan marah. …
Rujukan asing; periksa aturan Indonesia. Menulis kejadian buruk rata-rata sedikit membantu, tetapi sangat kecil. Kesimpulan gabungan juga tidak konsisten; dua ringkasan tidak menghitung efek yang jelas. …
Nyeri haid diminum obat seperti ibuprofen; orang yang nyeri berkurang jelas naik dari kurang dari dua persepuluh menjadi sekitar setengah, lebih berguna daripada parasetamol, efek samping sedikit lebih banyak. …
Setelah menyelesaikan terapi ini, tertidur rata-rata lebih cepat sekitar 19 menit; waktu terbangun di tengah malam berkurang sekitar 26 menit. Efeknya pelan-pelan melemah, tetapi setelah 12 bulan masih ada. …
Sleep apnea adalah napas yang berhenti atau dangkal berulang saat tidur; orang terbangun karena sesak, lalu mengantuk di siang hari. …
Tekan / untuk mencari