No toques cafeína después de las dos de la tarde

Tomar 400 mg de cafeína 6 horas antes de dormir, más o menos tres o cuatro tazas de café, hace que esa noche el aparato mida más de 1 hora menos de sueño. El diario de sueño escrito por uno mismo no muestra diferencia alguna. Una taza de 250 mL (107 mg) hay que terminarla más de 8,8 horas antes de dormir para que no afecte al sueño. Quien se acuesta a las once tiene el límite a las dos de la tarde.

Costo

No cuesta dinero. Quien tiene la costumbre de tomar café por la tarde tiene que aguantarse y no tomarlo; eso pide un poco de constancia.

Beneficio

Tomar 6 horas antes de dormir una pastilla con 400 mg de cafeína hace que el tiempo total de sueño medido por el aparato sea de 1,1 a 1,2 horas menor que con una pastilla de placebo. A 107 mg por taza de 250 mL, 400 mg equivalen a unas tres o cuatro tazas. La pastilla de placebo se ve igual, pero no lleva cafeína. El diario de sueño que escribían los participantes no registró diferencia: ellos no lo notaban. Al juntar varios estudios (metaanálisis), la cafeína reduce de media el tiempo total de sueño en 45 minutos. La proporción del tiempo en la cama en que de verdad se duerme (eficiencia del sueño) baja un 7 %. Una taza de 250 mL (107 mg) hay que terminarla más de 8,8 horas antes de dormir para que no afecte al sueño.

Notas

El estudio de Drake solo se ha hecho en un laboratorio, y los 400 mg que usó son altos: equivalen a beberse de una vez el tope de un día. Ese tope está en la sección 2, ítem 26 (tres o cuatro tazas de café). Quien metaboliza despacio la cafeína tiene que cortar aún antes. Lo que se recupera al tomar menos cafeína es duración de sueño, y se suma al ítem 3 (dormir de 7 a 8 horas cada noche).

Fuentes · 2

1. Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi.org/10.5664/jcsm.3170
2. Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764