Jangan sentuh kafein setelah pukul dua siang
DiubahTingkat AManfaat besarWaktuGratisSedikit waktuSedikit tekad
6 jam sebelum tidur menelan 400 mg kafein, kira-kira tiga atau empat cangkir kopi, malam itu alat ukur mencatat tidur berkurang lebih dari 1 jam. Catatan tidur yang ditulis sendiri sama sekali tidak menunjukkan perbedaan. Satu cangkir kopi 250 mL (107 mg) harus habis diminum lebih dari 8.8 jam sebelum tidur agar tidur tidak terganggu. Bagi yang tidur pukul sebelas, pukul dua siang adalah batasnya.
- Biaya
- Tidak mengeluarkan uang. Orang yang terbiasa minum kopi sore harus menahan diri; butuh sedikit keteguhan.
- Manfaat
- 6 jam sebelum tidur menelan tablet berisi 400 mg kafein, waktu tidur total yang diukur alat 1.1 sampai 1.2 jam lebih pendek daripada tablet plasebo. Dihitung satu cangkir 250 mL berisi 107 mg, 400 mg kira-kira tiga atau empat cangkir kopi. Tablet plasebo tampilannya sama, tetapi tidak berisi kafein. Namun catatan tidur yang ditulis peserta sendiri tidak melaporkan perbedaan; mereka tidak menyadarinya. Jika beberapa penelitian digabung (meta-analisis): kafein rata-rata mengurangi waktu tidur total 45 menit. Proporsi waktu benar-benar tertidur saat berbaring di tempat tidur (efisiensi tidur) turun 7%. Satu cangkir kopi 250 mL (107 mg) harus habis diminum lebih dari 8.8 jam sebelum tidur agar tidur tidak terganggu.
- Catatan
- Penelitian Drake itu hanya dilakukan di satu laboratorium. 400 mg yang dipakai tergolong besar, sama dengan menghabiskan batas satu hari sekaligus; batas itu ada di bagian 2 butir 26 (tiga sampai empat cangkir kopi). Orang yang metabolismenya lambat terhadap kafein perlu berhenti lebih awal lagi. Yang diperoleh dari mengurangi kafein adalah lama tidur, dan ini bertumpuk dengan butir 3 (tidur 7 sampai 8 jam setiap malam).
Sumber · 2
- Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764