Una hora antes de dormir, sin pantallas luminosas; si quieres leer, papel o tinta electrónica sin luz de pantalla

Leer en una pantalla luminosa antes de dormir retrasa el sueño unos 10 minutos respecto a un libro de papel. La melatonina queda reducida un 55 %. Al día siguiente el reloj biológico se corre más de 1,5 horas hacia atrás: por la mañana hay más somnolencia y se tarda más en estar despierto del todo.

Costo

No cuesta dinero. Dejar el móvil una hora antes de dormir exige luchar contra la inercia a largo plazo; hace falta fuerza de voluntad.

Beneficio

En laboratorio, las mismas personas pasaron por las dos condiciones turnándose (ensayo cruzado). Una condición: leer en un iPad antes de dormir, brillo al máximo, unas 4 horas, 5 noches seguidas. La otra: leer un libro de papel en la misma habitación en penumbra. Leer en un libro electrónico luminoso antes de dormir tarda unos 10 minutos más en conciliar el sueño que un libro de papel (25,7 minutos frente a 15,8). La melatonina vespertina queda reducida un 55 %. El ritmo circadiano del día siguiente se retrasa más de 1,5 horas (inicio de melatonina 22:31 frente a 21:01). A la mañana siguiente hay más somnolencia y se necesita más tiempo para despertar del todo.

Notas

Poca gente, en condiciones controladas de laboratorio. Con el brillo y la duración reales del uso diario del móvil, el efecto podría ser menor. Cuánto ayuda el modo nocturno del teléfono no se midió en este estudio. Tampoco midió la tinta electrónica. Una pantalla de tinta electrónica sin luz propia se lee, como el papel, con la luz de la habitación, así que se agrupa con el libro de papel; eso es una inferencia a partir de este estudio. La tinta electrónica con luz de pantalla también emite luz; no hay datos.

Fuentes · 1

1. Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. doi.org/10.1073/pnas.1418490112