Na hora anterior a dormir, não olhe para telas luminosas; se for ler, leia livro impresso ou tinta eletrônica sem luz da própria tela

Ler numa tela luminosa antes de dormir atrasa cerca de 10 minutos o adormecer em relação ao livro impresso. A melatonina cai 55%. No dia seguinte o relógio biológico atrasa mais de 1,5 hora, a manhã fica mais sonolenta e demora mais a clarear.

Custo

Não custa nada. Deixar o celular de lado por uma hora antes de dormir exige confrontar o hábito a longo prazo e pede determinação.

Benefício

No laboratório, as mesmas pessoas passaram pelas duas condições em rodízio (ensaio cruzado). Numa, liam e-book num iPad na luminosidade máxima cerca de 4 horas antes de dormir, por 5 noites seguidas. Na outra, liam livro impresso no mesmo quarto escuro. Ler o e-book luminoso atrasou o adormecer cerca de 10 minutos em relação ao livro impresso (25,7 minutos contra 15,8 minutos). A melatonina da noite caiu 55%. O relógio biológico (ritmo circadiano) do dia seguinte atrasou mais de 1,5 hora; o horário em que a melatonina começa a ser secretada foi 22:31 contra 21:01. Na manhã seguinte havia mais sono e demorava mais a ficar plenamente acordado.

Notas

Poucas pessoas, em condições controladas de laboratório. Com o brilho e o tempo de uso habituais do celular, o efeito pode ser menor. O estudo não mediu o quanto o modo noturno do celular ajuda. Também não mediu tinta eletrônica. A tinta eletrônica sem luz da própria tela, como o livro impresso, depende da luz do ambiente refletida; por isso fica do lado do livro impresso — isso é extrapolação deste estudo. Tinta eletrônica com luz da tela também emite luz; não há dados.

Fontes · 1

1. Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. doi.org/10.1073/pnas.1418490112