Satu jam sebelum tidur jangan lihat layar bercahaya; jika harus baca, pakai buku kertas atau e-ink tanpa lampu layar
DiubahTingkat BManfaat sedangWaktuGratisSedikit waktuButuh tekad
Membaca layar bercahaya sebelum tidur membuat tertidur sekitar 10 menit lebih lambat dibanding membaca buku kertas. Melatonin ditekan 55%. Keesokan hari jam biologis mundur lebih dari 1.5 jam; pagi lebih mengantuk, butuh lebih lama untuk benar-benar sadar.
- Biaya
- Tidak mengeluarkan uang. Meletakkan ponsel satu jam sebelum tidur berarti jangka panjang melawan kebiasaan; butuh keteguhan.
- Manfaat
- Di laboratorium orang yang sama menjalani dua kondisi bergantian (ujicoba silang). Satu kondisi: sebelum tidur membaca e-book di iPad, kecerahan maksimal, sekitar 4 jam, 5 malam berturut-turut. Kondisi lain: di ruangan yang sama redupnya membaca buku kertas. Membaca e-book bercahaya sebelum tidur membuat tertidur sekitar 10 menit lebih lambat daripada buku kertas (25.7 menit berbanding 15.8 menit). Melatonin malam ditekan 55%. Jam biologis keesokan hari (ritme sirkadian) tertunda lebih dari 1.5 jam; saat melatonin mulai disekresikan 22:31 berbanding 21:01. Pagi berikutnya lebih mengantuk, butuh lebih lama sampai benar-benar sadar.
- Catatan
- Jumlah orangnya sedikit; dilakukan di laboratorium dengan kondisi dikontrol. Menurut kecerahan ponsel dan lama pakai sehari-hari, pengaruhnya mungkin tidak sebesar itu. Seberapa berguna mode malam ponsel, penelitian ini tidak mengukur. E-ink juga tidak diukur. E-ink tanpa lampu layar, seperti buku kertas, mengandalkan pantulan cahaya ruangan, jadi digolongkan ke sisi buku kertas; itu kesimpulan dari penelitian ini. E-ink dengan lampu layar tetap memancarkan cahaya; tidak ada data.
Sumber · 1
- Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. doi.org/10.1073/pnas.1418490112