За час до сна не смотрите на светящиеся экраны; если читать — бумажную книгу или электронные чернила без подсветки экрана

Чтение со светящегося экрана перед сном отодвигает засыпание примерно на 10 минут по сравнению с бумажной книгой. Мелатонин падает на 55%. На следующий день биологические часы сдвигаются больше чем на 1,5 часа, утром соннее, до полного пробуждения дольше.

Стоимость

Денег не нужно. Убрать телефон за час до сна — долго идти против привычки, нужна сила воли.

Эффект

В лаборатории одну и ту же группу людей чередовали в двух условиях (перекрёстный опыт). В одном перед сном читали электронную книгу на iPad на максимальной яркости около 4 часов, 5 вечеров подряд. В другом в той же тусклой комнате читали бумажную книгу. После светящейся электронной книги засыпали примерно на 10 минут позже, чем после бумажной (25,7 минуты против 15,8 минуты). Вечерний мелатонин был ниже на 55%. Биологические часы (суточный ритм) на следующий день сдвигались больше чем на 1,5 часа: начало выработки мелатонина 22:31 против 21:01. Утром соннее, до полного пробуждения нужно больше времени.

Примечания

Людей мало, условия в лаборатории жёстко контролировали. При обычной яркости телефона и обычной длительности пользования эффект может быть слабее. Насколько помогает ночной режим телефона, в этом исследовании не мерили. Электронные чернила тоже не мерили. Экран электронных чернил без подсветки читают по отражённому свету комнаты, как бумагу, поэтому его относят к стороне бумажной книги — это вывод из этого исследования. Электронные чернила с включённой подсветкой тоже светятся, данных нет.

Источники · 1

1. Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. doi.org/10.1073/pnas.1418490112