Tidur 7 sampai 8 jam setiap malam; jangan anggap 6 jam sudah cukup

Dua minggu berturut-turut tiap malam hanya tidur 6 jam, kinerja otak turun ke tingkat setara dua hari dua malam tanpa tidur sama sekali. Yang merepotkan: kamu sendiri tidak merasakannya. Skor kantuk yang kamu beri sendiri naik di beberapa hari pertama lalu berhenti naik; orang yang tidur 6 jam dan yang tidur 4 jam memberi skor kantuk yang sama. Jadi perasaan «saya cukup dengan 6 jam» tidak bisa diandalkan.

Biaya

Tidak mengeluarkan uang. Setiap hari harus menyisihkan tambahan 1 sampai 2 jam untuk tidur. Tidur lebih awal butuh sedikit keteguhan.

Manfaat

48 orang dewasa sehat berusia 21 sampai 38 tahun, 14 hari berturut-turut tiap malam hanya tidur 6 jam. Kinerja mental mereka turun kumulatif, sampai setara dua malam berturut-turut tanpa tidur sama sekali. Sementara skor kantuk yang mereka beri sendiri hanya naik di beberapa hari pertama, lalu hampir tidak bertambah lagi. Kelompok 6 jam dan kelompok 4 jam tidak berbeda dalam skor kantuk sendiri. Ini ujicoba terkontrol acak (RCT) yang membagi orang secara acak ke dua kelompok. Selain itu, tidak tidur dalam waktu singkat (deprivasi tidur akut, tidak lebih dari 48 jam) untuk perhatian sederhana yang melayang punya ukuran efek g = -0.776, untuk akurasi penalaran g = -0.125. Bagian ini digabung dari 70 penelitian.

Catatan

Yang paling penting: «merasa tidak mengantuk» bukan bukti sudah cukup tidur. Orang yang lama tidur 6 jam hanya terbiasa secara perasaan; kinerjanya tidak ikut. Bagian yang menggabungkan banyak penelitian berbicara tentang tidak tidur sepanjang malam. «Kurang tidur jangka panjang» hanya didukung satu ujicoba terkontrol acak. Hubungan lama tidur dengan risiko kematian dihitung terpisah; lihat bagian 2 butir 13 (tidur sekitar 7 jam setiap malam): di sana dihitung menurut kematian, dan rentang 7 jam risikonya paling rendah.

Sumber · 2

1. Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
2. Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. doi.org/10.1037/a0018883