Duerme de 7 a 8 horas cada noche; no des por suficientes 6 horas

Dos semanas seguidas durmiendo solo 6 horas por noche bastan para que el rendimiento del cerebro caiga al nivel equivalente a dos días y dos noches sin dormir. Lo molesto es que uno no lo nota. La somnolencia que uno mismo se puntúa sube los primeros días y deja de subir; quien duerme 6 horas se declara igual de somnoliento que quien duerme 4. Así que la sensación de «con 6 horas me basta» no es de fiar.

Costo

No cuesta dinero. Hay que reservar de 1 a 2 horas más al día para dormir. Acostarse un poco antes pide un poco de fuerza de voluntad.

Beneficio

48 adultos sanos de 21 a 38 años durmieron solo 6 horas por noche durante 14 días seguidos. Su rendimiento cognitivo acumuló un descenso equivalente al de pasar 2 noches completas sin dormir. La somnolencia subjetiva, en cambio, solo subió los primeros días y después apenas aumentó. Entre el grupo de 6 horas y el de 4 no hubo diferencia en la somnolencia autoevaluada. Es un ensayo controlado aleatorizado (RCT). Por otra parte, la privación aguda de sueño (como máximo 48 horas) tiene un tamaño de efecto g = -0,776 sobre los lapsus de atención simple y g = -0,125 sobre la exactitud del razonamiento; esa parte reúne 70 estudios.

Notas

Lo más importante es que «no tener sueño» no prueba haber dormido lo suficiente. Quien duerme 6 horas a largo plazo solo se habitúa en la sensación; el rendimiento no le sigue. La parte que reúne varios estudios habla de noches en blanco. La restricción crónica de sueño se apoya en un único ensayo controlado aleatorizado. La relación entre cuánto se duerme y el riesgo de muerte se cuenta aparte; véase la sección 2, ítem 13 (dormir unas 7 horas cada noche): allí se calcula mortalidad, y el tramo de 7 horas tiene el riesgo más bajo.

Fuentes · 2

1. Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
2. Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. doi.org/10.1037/a0018883