При подавленном настроении сначала сделайте то, что даёт больше всего на вложенное: двигайтесь, чаще бывайте на свету, спите по режиму, поговорите с кем-то, позвоните на 12356

Быстрая ходьба, лёгкий бег, йога и силовые снижают депрессию; чем выше интенсивность, тем сильнее эффект; подробности — в разделе 22, пункт 6 (при плохом настроении идите гулять или бегать). Светотерапия сильно помогает при сезонной депрессии и помогает при несезонной. Онлайн-курсы когнитивно-поведенческой самопомощи работают; при более тяжёлых симптомах лучше, если кто-то ведёт. Когда тяжело — сначала 12356.

Стоимость

Денег не нужно или очень мало. Несколько раз в неделю быстрая ходьба, лёгкий бег или силовые. Днём выходите на солнце. Режим сна закрепите. Когда тяжело — один звонок.

Эффект

Свели 218 рандомизированных контролируемых опытов, 14170 человек (сетевой метаанализ). Контроль — люди, которые тоже чем-то занимались. По сравнению с ними величина эффекта ходьбы или лёгкого бега на депрессию g = -0,62 (95% доверительный интервал -0,80 до -0,45). Йога -0,55, силовые -0,49. Чем выше интенсивность, тем лучше. Свели несколько исследований светотерапии: при сезонной депрессии величина эффекта 0,84 (0,60 до 1,08), при несезонной 0,53 (0,18 до 0,89). Ещё один анализ свёл данные по отдельным пациентам. Смотрели интернет-когнитивно-поведенческую терапию (онлайн-курсы самопомощи). И с сопровождением, и без лучше контроля. При средней и тяжёлой степени (PHQ-9 больше 9 баллов) с сопровождением лучше. 12356 — общенациональная линия психологической помощи, открыта не меньше 18 часов в сутки.

Примечания

Всё это вспомогательные средства при лёгкой и средней депрессии. При средней и тяжёлой, при суицидальных мыслях — к врачу, сначала 12356 (см. раздел 1, пункт 25). Опыты с движением часто на малой выборке, и нельзя скрыть, кто именно двигается, как в испытаниях лекарств. Исследования света — до 2003 года, людей тоже мало. Там использовали специальные лампы, не солнечный свет. Замена на дневной выход на солнце — вывод из светотерапии. «Спать по режиму» и «поговорить с кем-то» — опыт автора, отдельных источников нет. Не делайте из «подвиньтесь» требование к человеку с депрессией: даже десять минут ходьбы уже счёт.

Источники · 4

1. Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
2. Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656
3. Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
4. 国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_69944…